Bradavice

Osnovne vježbe za skupljanje mišićne mase

U bodybuildingu postoje različite vrste vježbi koje se mogu podijeliti na:

  • poliartikularni - rad s dvoručnom iglom, slobodna težina, težina vlastitog tijela;
  • izolirani - rad na simulatorima, blokovima, okvirima.

Oni se međusobno razlikuju po tome što su prvi osnovne vježbe za masovno zapošljavanje, i drugo - poliranje / poliranje, izradu betonskih detalja iz ukupnog volumena mase.

Klasične osnovne vježbe u dizanju snage su:

U osnovnim vježbama bodybuildinga više je cjelovit popis osnovnih vježbi za mišićne skupine u body buildingu.

Osnovne vježbe za mišiće prsa

Pritisak na klupu

Klupa tiska je osnovna vježba s slobodnom težinom. Da bi to postigli, spuštali su se na klupu, spustili šipku trake do dodira na prsima, a zatim je podignite do pune ispravke zgloba koljena. Gnuk treba biti dovoljno širok, više od širine ramena. U body buildingu, klupa se koristi kao vježba za razvoj mišića prsnog koša, tricepsa i prednjeg svjetla delte.

Pritisak na klupi na nagibu

Klupa na klupi za klizanje omogućuje vam rad gornjih dijelova mišića prsnog koša (ako ga izvodite u položaju "iznad glave") ili njihovih nižih dijelova (u glavnom položaju).

Pritisnite dumbbells

S pritiskom gumba za barkus, donja točka kretanja je znatno niža nego kada je dvoručni utor u upotrebi, što omogućuje savršeno rad prsnih mišića. Osim toga, možete promijeniti putanju kretanja, iscijediti paralelne tegove, smanjiti ih na vrhu međusobno, što uključuje korištenje novih mišićnih snopova i ima malo drugačiji učinak na njih.

Uzgoj tegovača

S obzirom na činjenicu da bućica lumbalnog regrutiranja uključuje iste mišiće kao i klupa press, opterećenje je usmjerena na unutarnji rub i sredinu velikih prsnih mišića. Dojke se dobivaju konveksnom obliku, postiže se jasna podjela između njezinih mišića. Izvedba ove vježbe može poboljšati rezultate u hrvanju, tenisu, boksu, gimnastici, akrobaciji, košarki, badmintonu.

pulover

Ova pomoćna vježba prvenstveno je usmjerena na jačanje prsnih mišića, najširih mišića leđa i neizravno, tricepsa. Pullover se obično izvodi kao dodatna vježba pri radu na prsnim mišićima.

Osnovne vježbe za mišiće leđa

povući

Jedna od glavnih vježbi za jačanje mišića leđa. Za izvođenje vodoravne trake ili trake je potrebno, što je lako napraviti čak i kod kuće. Ovo je najjednostavnija tjelovježba, ali njegova je vrijednost u činjenici da je osnovna i dopušta upotrebu velikog broja različitih mišićnih skupina.

dizanje

U slijepom liftu, kao u složenom pokretu, sudjeluje gotovo sve mišiće: bilo stabilizirati položaj ili povećati težinu. Ova vježba se koristi za izgradnju snage i težine mišića nogu, leđa, i doista cijelo tijelo.

Šipka za štrcanje u nagibu

Redovito provodite ovu vježbu, možete razviti najširi, veliki okrugli mišići, a isto tako utjecati na mnoge druge, što će vam omogućiti da postignete vizualno i stvarno zadebljanje leđa. Ova vježba se koristi kao dodatak raznim mogućnostima podizanja svijesti kako bi se u potpunosti radili mišići leđa.

Potisak bloka po glavi

Ova vježba vam omogućuje da stvorite estetski V-oblik prtljažnika. U tom se slučaju ruke ne bi trebale vratiti, već se moraju strmo pomicati u ravnini tijela. Hvat ne bi trebao biti širok, to je optimalno kada je donji dio podlaktice okomito na poprečnu šipku. Leđa bi trebala savijati, a noge - ostati u abutmentu.

Osnovne vježbe za mišiće nogu

dizanje

već opisano gore

Čučnjevi s dvoručnom iglama

Pridruživanje barom prvenstveno uključuje kvadricezu, sinergisti (pomažući u kretanju) u ovom slučaju su glutealni mišići, muskulati s potporom uz pomoć mišića pridruženog bedra. U ulozi stabilizatora djeluju gastrocnemiusni mišići i bedreni mišići. Natrag ekstenzori, trbušni mišići i drugi također rade.

Ustajte na čarape

Vježba savršeno razvija mišiće tele. Možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Da bi se postigao bolji rezultat, obje se mogućnosti razumno mogu kombinirati.

Osnovne vježbe za mišiće ruku

Push-ups na neravnom trake

Ova vježba zahtijeva vrlo jednostavnu opremu - barove. Možete ih pronaći u gotovo svim dvorištima, da ne spominjete dvorane. Za razvoj tricepsa i prsnih mišića to je možda najbolja tjelovježba. To se također odnosi na veliki broj pomoćnih mišića u pojasu ramena. Push-upovi omogućuju kvalitativno rad triceps i prsa, ali stupanj opterećenja ovisi o položaju ruku.

Francuski tisak

Kako bi se povećala snaga i volumen tricepsa, primijenite francuski tisak. To utječe na sve tricepsne fascikle, posebno gornje i duge. Također vam omogućuje vizualno povećanje glasnoće ruke.

Pritisnite uskim zahvatom

Da biste razvili gornji dio tricepsa i povećali njegovu snagu i volumen, dobro je koristiti prešu s uskim zahvatom. U ovom slučaju, unatoč najvećoj radnoj težini u usporedbi s drugim vježbama tricepsa, ova vježba se, u pravilu, koristi kao dodatak u tricepsu pumpanju. Razlog je jednostavan: pored tricepsa, prednji snop delte i prsnih mišića rade. Druga prednost pritiskanja uskog stiska je da možete vrlo dobro izraditi oblik tricepsa. Kada ovaj mišić odlazi u neuspjeh, a izvođač nastavlja vježbu uz pomoć prednjih deltoidnih mišića i mišića prsnog koša, to su ponavljanja koja omogućuju savršeno brušenje tricepsu.

Podignite šipku na bicep

Pomoću ove osnovne vježbe možete povećati snagu i povećati masu bicepsa. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na oba bicepsa, mišiće unutarnje površine podlaktice i mišića ramena.

Ako promijenite širinu držanja, možete prebaciti opterećenje na različite snopove bicepsa. Što je uži stisak, više unutarnjih greda radi. I obrnuto.

Podizanje tegovi za biceps

Kako bi se razvio dvostruki mišić na ramenu i podlakticu, podizanje buba je primijenjeno na biceps. Vježba uključuje okretanje zglobova prema van tijekom podizanja. To vam omogućuje postizanje maksimalnog smanjenja biceps i mišića-sinergisti. Za trening biceps ova vježba se smatra jednim od najboljih, jer okretanje dlana prilikom savijanja lakta povećava učinkovitost.

Osnovne vježbe za mišiće ramena

Tisak zbog glave

Ovo je osnovna vježba koju većina bodybuildera koristi za razvoj pojasa ramena. To savršeno opterećuje srednje i prednje deltoidne mišiće, kao i gornji dio mišića trapeza.

Pritisnite Standing

Da biste razvili triceps i mišiće ramena, preporučuje se da se iznad glave izvadi bučica ili dvoručni balon u stajanju. Ovdje glavni opterećenje pada na deltoidne mišiće s primarnim fokusom na prednjoj strani, kao i triceps.

Uzgoj tegljača u padini

Pomoću ove vježbe pumpaju se stražnji delti, mišići rotatorskog ramena i mišića trapeza. Uzgoj tegljača na padini najprikladniji je za razvoj oblika i reljefa deltoidnih mišića.

Potisnite bradu

Vježba je pogodna za izradu srednjih delti, na vrhu i na sredini trapeza. Također, povlačenje do brade čini odvajanje trapeza od delta, omogućujući vam da nacrtajte i usavršavate oblik trapezoidnih mišića te da odredite jasnu liniju između delta i trapezoida.

sliježe ramenima

Shagi se koristi za razvoj trapezijskog mišića. Vježba je vrlo jednostavna: održavanje tereta u ravnim rukama, spuštanje duž tijela, podizanje ramena što je više moguće, nakon što se ramena spuste bez savijanja ruku na lakat. Obično se shags izvode s utezima, dumbbells, barbells ili na poseban simulator. Šipka se može postaviti ispred kukova i iza tijela.

Vježbe za mišiće

U ovom ćemo odjeljku ispitati opću svrhu vježbi, klasifikaciju vježbi, kao i složene vježbe za sve mišićne skupine

Leafing ispod, vidjet ćete ove vježbe za pumpanje mišića, ili vježbe za pumpanje mišića, koji kaže :)

Što su vježbe mišića?

Svatko je dugo znao da je naše tijelo sastavljeno od mišića. Uz pomoć tetive, svaki mišić je pričvršćen na kost. Svako kretanje našeg tijela događa se kontrakcijom jednog ili drugog mišića, točnije zbog kontrakcije stanica.

Kako bi se stanice počele smanjivati, potrebno je dati im zapovijed. To je ono što naš mozak i živčani sustav čine.

Proces treniranja mišića općenito - stres za tijelo.

Tijelo se bori s takvim stresom dajući mišiće neku vrstu stabilnosti i izdržljivosti. I posljedica toga je povećanje mišića u volumenu, mišići postaju sve veći i jači.

Razvrstavanje vježbi za mišiće

sve vježba za trening mišića mogu se podijeliti u osnovne vježbe i vježbe izolacije.

Osnovne vježbe za mišiće obavljati obično s slobodnom težinom. Razlikuje se od ostalih činjenica da su u tim vježbama uključeni rad nekoliko vrsta mišića. Primjer je pritisak na stol

Kao što ste vjerojatno već nagađali, Izolacijske vježbe za mišiće uključiti jednu određenu skupinu mišića. U integriranom pristupu za pumpanje mišića, takve se vježbe izvode naizmjenično.

Vježbe za mišiće na vektoru

Slično tome, sve vježbe su podijeljene vektorom u povlačenjem i guranje.

S vježbama vuče, moramo nešto povući na sebe ili se povući (na primjer, kada se povlačimo)

U guranju istih vježbi, mi odgurnuti težinu od sebe ili odbijati sebe (npr. Push-up)

Osnovne vježbe za trening mišića u mišićnoj skupini

Vježbe za trapezium

Vježba za mišiće će nam dati snagu mišića i leđa, mišića

Vježbe za triceps

Velike količine ruku "obvezuju" prvenstveno mišiće tricepsa

Vježbe za leđa

Snažnim, velikim, zdravim leđima može se postići obavljanjem ovih vježbi

Vježbe za tisak

Tko nije sanjao o trbuhu s "kockama", ravnom stomaku ili samo pumpao?

Vježbe za podlakticu

Od lakta do ruke, također se trebaju pumpati mišići, što će dati dojam snage ruku

Vježbe za noge

Te vježbe su dizajnirane da daju noge snagu i lijep oblik

Vježbe za prsa

Tko od djevojaka ili momaka nije sanjao o jakim grudima? Vježbe za mišiće prsa.

Vježbe za delte

Širina ramena u mnogočemu je pletena upravo tim miševima

Vježbe za biceps

Najjači i najveći miš ruku. Lijep biceps - zalog pažnje

Vježbe za stražnjicu

Svećenik je lijep i napuhan zbog takvih vježbi. Posebno zainteresirani za djevojke.

Osnovne vježbe za mišiće

Osnovne vježbe prije svega, treba interesirati početnike, jer se izvode u početnoj fazi razvoja mišića i povećanja mišićne mase.

Na osnovne vježbe na prvom mjestu se može pripisati čučanj, skakanje s konopacom za skakanje, povlačenje, guranje i trčanje.

Ako ste novi u bodybuildingu, preporučujemo da počnete s ovim vrstama vježbi.

Trening kompleks od 10 učinkovitih vježbi za ruke kod kuće

Svatko sanja o čvrstim i lijepim rukama. Postići ovaj cilj pomoći će u nastavi s bučicama.

Imajte vitku figuru i možete bez dolaska u dvoranu, redovito i namjerno.

Povećanje opterećenja mora biti postupno: ignoriranje ovog načela može dovesti do ozljeda. Izradite plan treninga i ne odgađajte ga - što prije počnete implementirati, brže ćete primijetiti rezultate!

Malo anatomija

Ciljni mišići ruku koji zahtijevaju djelovanje tereta su bicep i triceps. Ti mišići nisu jako uključeni u svakodnevni život. Bez dobivanja opterećenja, oni dobivaju želatinoznu konzistenciju. To se odnosi i na muškarce i žene. Ako ih proučavate uz pomoć učinkovitih vježbi snage, možete povećati volumen mišićne mase, oblikovati olakšanje i riješiti se i debelih i previše tankih udova. Ako želite učiniti udove manjim i tanjim, morate se pridržavati još 5 važnih preporuka.

Trening snage je na čelu učinkovitosti za ruke i ramena. Treba imati na umu da se u tim vježbama Zglob ramena ozbiljno je naglašen i lako se može ozlijediti. Stoga je nužno strogo slijediti preporuke o tehnici izvršenja i izraditi svaki pokret prije korištenja čak i male težine.

Skup vježbi od 10 vježbi

Prikazani kompleks će vam pomoći u izradi i maksimalno učinkovito ojačati ruke i ramena. Popularna je i odabrana od strane velikog broja ljudi zbog jednostavnosti i pristupačnosti. Može se izvoditi kod kuće i na otvorenom. Izvršenje na svježem zraku pružit će dvostruku korist!

1. Swing svoje ruke

Ova vježba je zagrijavanje na rukama i ramenima. Budući da je potrebno započeti provedbu kompleksa za jačanje udova.

Mi stojimo na razini, naizmjence podignemo snage.

Izvršavamo deset vježbi s tri pristupa.

2. Različite vrste push-upova

Oni su na prvom mjestu među treninzima bez dumbbelsa. Harmonično razrađuju mišićne skupine, čineći ramenima i rukama lijepo i tanko. Vrste ovog pokreta s vlastitom težinom omogućuju vam da povećate i smanjite opterećenje, kao i pomaknete njegov fokus na različita područja mišića.

Push-up od zida najčešće se prakticira kako bi zagrijali ciljne mišiće prije treninga. Odmaknuvši se od zida, iscijedujemo ruke, smještene na razini dojke što je više puta moguće.

Push-up s koljena uključen je u mnoge komplekse obuke. Izvrsno opterećuje mišiće ramena. Može ih provoditi oni koji su nedavno počeli vježbati. Nakon ove vježbe, nakon nekog vremena možete izvesti složeniju opciju - gurajući se od poda. U vježbi vježba je vrlo jednostavna.

  1. Naslonjena na koljena i dlanove, prešli smo gležanj.
  2. Izvršavamo maksimalni broj push-upova, u potpunosti ravnajući ruke.

Stisnuo je s poda je klasično opterećenje na ramenima i mišićima ruku. Uključen je u razne komplekse treninga zbog toga što daje izvrsno opterećenje na mišićavim skupinama ramena. Izvedba nije jako teška, ali zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Iscijedujemo iz naglaska na dlanovima i nožnim prstima stopala. Izvršavamo maksimalni broj ponavljanja. Da bi se postigao napredak, potrebno je povećati broj ponavljanja.

3. Trakanje bučica u nagibu

Namijenjen je povećanju elastičnosti mišića tricepsa. Za one koji imaju ovaj mišići sagging, ova vježba će pomoći da to popraviti u redovitim razredima. Potisak stvara olakšanje i zaobljenost ramena i podlaktice, savršeno uklanja krila na rukama.
Detaljna tehnika izvršavanja za žene, pogledajte ovdje.

  1. Držimo bućice u izravnom zahvatu, noge su poredane od ramena, tijelo je naginje naprijed. Položaj tijela mora biti udoban i stabilan.
  2. Mi savijati naše laktove i povucite gumbe prema gore uz bočno područje bedara.

Ponavljamo mogući broj puta.

4. Savijanje ruku s tegovića

Jednostavna, ali jedna od najučinkovitijih vježbi s bučicama. Većina opterećenja je biceps.

  1. Izvršavamo stojeće, ruke s bućicama protežu se pred prsima.
  2. Mi krećemo u lakat, savijamo ga i ne pretjerujemo.
  3. Držite paralelno s podom - samo lakat radi.

Za početak, učinite svaki mogući broj ponavljanja. Ovaj pokret savršeno pomaže riješiti visi kože.

5. Pritisnite postolje za brijanje

Savršeno radi preko cijelog ramena.

Postali smo točno, gurnuli smo dumbe, dok tijelo zadržava ravnu liniju i ruke bi trebale biti na maksimalnoj točki da budu paralelne.

Izvršavamo maksimalni broj ponavljanja.

6. Ploča

Najbolja vježba za rad kod kuće, popularna među početnicima i profesionalcima. Zbog zadržavanja izometričkog i statičkog položaja, gori kalorije i jača preše.

On radi mišiće s naglaskom na rukama. Jača podlakticu, zglob i ruku. Mnogi ljudi obavljaju ovu vježbu kod kuće upravo kako bi spriječili nakupljanje masnih naslaga.

  1. Spuštamo se na pod i naslonimo se na prste i dlanove.
  2. Tijelo, ispruženo u liniji, tvori šipku. Slobodno disemo i mjerimo. Držimo ovu poziciju na minutu.

Ponovite tri puta. Ovo je izvrstan potez za mršavljenje ruku.

7. Savijanje ruku iza glave s jednim dumbbelom

Putuje triceps. Mišići ove zone obično vise nad onima koji malo vježbaju. Ova vježba jača prsima i ruke, daje mišićima tvrđavu.

  • Držeći jednu bućicu u obje ruke, podignite je koliko god je to moguće.
  • Dobivamo glavu. Pokret se javlja u zglobu lakta, Preostali dijelovi i tijela su statički.
  • Usredotočimo se na to kako se protežu prsa i unutarnja površina podlaktice.
  • 8. Razrjeđivanje ruku s dumbbelima u nagibu

    Radimo na podlakticama i natrag. Opterećenje se proteže na isti način prema ekstenzorskim mišićima i najširem leđima. Pomaže uklanjanju masnoća iz pazuha.

    1. Dumuče drže ruke prema unutra.
    2. Mi savijemo torzo, lagano savijamo koljena za stabilnost. U donjem dijelu leđa držimo prirodnu anatomsku krivulju!
    3. Ruke s dumbbells slobodno spuštaju.
    4. Pomoću zglobova ramena podižemo i smanjujemo ruke. Tijelo je nepomično, samo rame rade.

    Ponovite osam puta.

    9. Skokovi s konopacom za preskakanje

    Ovo je univerzalna vježba za glavne grupe mišića. Skakanje daje dobru opterećenost iznutra podlaktice: obično nije lako raditi!

    Skočimo brzim tempom deset minuta.

    Vježba je vrlo zahtjevna i uključena je u mnoge gimnastičke komplekse s naglaskom na rukama. Takav je intenzivan kardio-opterećenje koji će pomoći smanjiti volumen ruku.

    10. Zakretanje ruku

    S ovom vježbom možete završiti kompleks, ukloniti opterećenje iz vaših ruku i opuštati mišiće. Takav hitch će izbjeći neugodne senzacije u rukama sljedećeg dana. Također se koristi za istezanje i razvoj fleksibilnosti.

    1. Stoji ravno.
    2. Polako i glatko zakrenite ruke u smjeru kazaljke na satu.
    3. Mi savijemo slučaj i stvaramo male ruke.

    Kako trenirati četke i prste?

    Mnogi početnuti sportaši, obučavajući ruke, podcjenjuju ulogu snage ruke i prstiju. Ipak, radeći na ekstenzorskim mišićima, možete postići snagu ruku kao cjelinu.

    Općenito je prihvaćeno da se usredotočite na ramena i podlaktice. Ali ako obratite pažnju na obuku četkice, tada će se snaga podlaktice povećati.

    Iskusni treneri obraćaju pozornost na činjenicu da razvoj prstiju i zglobova pomaže da se pravilno drži sredstvo za pondering i povećava utjecaj vježbi snage na ramenima i podlakticama. Nastava se izvodi u nekoliko smjerova.

    Tlačna sila se razvija uz pomoć ekspander i teniska kugla. Stiskanje i njihovo otklanjanje, kao i zakretanje ekspander u obliku osam, možete postići dobre rezultate u jačanju četke. Postoje 3 metode treninga ruku s raspršivačem četke. Možete prakticirati bilo gdje, nekoliko puta dnevno.

    Još nekoliko savjeta

    Slušajući preporuke, možete poboljšati kvalitetu treninga, učiniti ih učinkovitijima i zanimljivijima:

    • Broj vježbi. Za početnike, broj vježbi treba biti minimalan. Morate se usredotočiti na svoje osjećaje. Mišići se ne mogu preopteretiti, morate dodati opterećenja postupno.
    • Način vježbanja. Samo ojačani mišići mogu se trenirati u načinu rada - od dvanaest do petnaest vježbi s tri ponavljanja! Ova je brojka prosječan - može se povećati i smanjivati ​​ovisno o vašoj fizičkoj sposobnosti, dobi, težini i drugim osobinama.
    • Vremenski način rada. Da biste izbjegli prekomjerno opterećenje mišića, morate se vježbati svaki drugi dan. Mišićno tkivo mora biti obnovljeno pa se ne može prakticirati svakodnevna praksa.
    • Ispravna prehrana - vaš prvi asistent. Prisutnost proteinske hrane, sporih ugljikohidrata pomoći će u izgradnji tanke figure i hrabre siluete.

    Kako bi se stezali i neravan mišići, potrebno je izraditi plan obuke i stalno ga slijediti. Složbu možete primijeniti s naglaskom na ranije opisane ruke, kao i savjetovati se sa sportskim liječnikom ili trenerom i razvijati osobno individualno treniranje za sebe. Važno je zapamtiti da propuštene nastave vas vraćaju i prisiljavaju da započnete sve od početka. Redovita i fokusirana obuka pomoći će vam uočiti pozitivne rezultate i postići cilj vrlo brzo!

    Skup temeljnih vježbi za skupinu mišićne mase

    Atletsko tijelo počinje s osnovnim vježbama. Takva obuka olakšava zapošljavanje mišićne mase i stvaranje temelja, koji se potom grinded da biste dobili mišićni kostur, kao i najbolji bodybuilders.

    U ovom članku naći ćete mnogo savjeta i korisnih informacija o osnovnim vježbama u teretani za izgradnju mišića.

    Baza za dobivanje težine

    Da bi započeli rast volumena mišićnog tkiva, oni su složeno opterećeni. U tu svrhu nazivaju se osnovne vježbe, koje se također nazivaju multiarticular, jer su uključeni dva zgloba i više. Oni su usmjereni na napetost ne samo jednog mišića već i cijele skupine. Trening se provodi s velikim mjerilima.

    iako Početnici se preporučuju za početak samo osnovnog kompleksa, pristup mora biti individualan. Važne su antropometrijske karakteristike, traume pretrpjele, kršenja u strukturi kostura.

    Akcija osnovnih vježbi:

    1. Mišićna masa raste i mast se gori.
    2. Povećava apetit, što je korisno za ectomorfe - osobe s lean zdjelom i tanke kosti.
    3. Simetrija mišića se poboljšava.
    4. Jača vezu između mišića i mozga.

    Tijekom znanstvenog pokusa koji uključuje četrdeset muškaraca, utvrđeno je da skup mišićne mase javlja više od hormona, osobito testosterona, a ne iz fizičkih nastojanja. Tijekom fizičkog napora dolazi do hormonskog oslobađanja. Što više mišića učitava u isto vrijeme, više hormona se proizvodi. Učinak je poboljšan uključivanjem u rad dišnog i središnjeg živčanog sustava.

    Udio mišića u leđima i nogama doseže 80% ukupne mase. Stoga, oni koji žele napumpati tijelo, prvenstveno obratite pozornost tim grupama. Razvijajući ih, sportaš razvija i mišiće mišića.

    Osnovne vježbe

    Ovdje je popis osnovnih osnovnih vježbi koje su potrebne za početnike da stvore mišićav "temelj". Godinu dana kasnije olakšanje tijela može se poboljšati izoliranim vježbama - one koji proučavaju jednu skupinu mišića.

    S videozapisa naučit ćete kako pravilno igrati stolni stol, sjedenje i stand-up potisak, kao i kako dobiti maksimalan rezultat od njih:

    Statički potisak klasik

    Ova vježba razvija mišiće tijela bolje od drugih, To uključuje većinu mišića u radu:

    • osnovne - kvadriceps femoris, veliki gluteus, ekstenzori leđa;
    • dodatni - femoralni biceps, semimembranski, trapezoidni, polutendini.

    Glavni potisak se izvodi u 3-4 seta za 8-12 ponavljanja. Oko početne težine muškaraca - do 40 kg, za žene - do 20 kg. "Njegova" težina računa se tako da ga sportaš podiže ravno. Ako postoji zakrivljenost, zaobljenost, tada će u budućnosti biti bolesti kralježnice.

    S ozljedama ili bolovima u leđima, žudnja nije odmah uključena u program. Prva dva mjeseca izvode hiperextenziju. Ova ista vježba u 3 pristupa izvodi se prije slijeganja.

    čučnjeva

    Ova vježba je popularna ne samo u bodybuildingu, već iu drugim sportovima, rehabilitacijskim programima i pri pripremanju sportaša za natjecanja. U kombinaciji s puloveri, proteže prsa, povećava glasnoću i ventilaciju pluća.

    • osnovne - quadriceps, veliki gluteal, soleus;
    • osim toga - loza, telad, tisak, ekstenzori.

    Čučnjevi se mogu izvesti s dvoručnom iglama na prsima, na leđima, s dumbbells. Kako se gravitacijski centar pomiče, također se mijenjaju i učvršćene mišićne skupine.

    Čučnjevi se razlikuju po dubini:

    • Djelomično - izvode se s ograničenom amplituda;
    • prije paralelne - kada bedro dostiže paralelu s podnom površinom, najčešće;
    • duboko - hip se spušta ispod koljena, najstrašnije traume.

    Stol Bench Press

    Ova klupa je među tri najbolja. Uključuje slijedeće mišićne skupine:

    • osnovna - velika i mala skrb;
    • pomoćni - prednji deltas i dentate, kljun-brachial, triceps.

    Postoji nekoliko opcija za klupu koji leži - klasičan, u dodiru, u okviru, u simulatoru Smitha, na kliznoj ploči.

    Pritiskom na klupu pridržavajte se sljedećih pravila:

    • kod teške težine, koristi se samo zatvoreni stisak;
    • šank sa stalka mora služiti pomoćnik;
    • Nemojte dopustiti da se struk spusti.

    Povlačenjem tunike

    Povlačenje čini tijelo podebljano, suho. Mišići rade:

    • glavni su najširi leđima, trapezoidni, biceps;
    • Osim toga - savitljivi, ekstenzori podlaktica, srednji dio tijela, deltoid.

    Ovisno o širini i smjeru hvatanja, proučavaju se sljedeće skupine mišića:

    • ravno - Dorsal, ekstenzori podlaktice;
    • srednji obrnuti - biceps, široki leđni (po mogućnosti za početnike);
    • ravno usko - nazubljeni, najširi dorzalni u donjem dijelu ramena;
    • uski obrnuti - biceps, najširi mišići;
    • širok - Najveći leđni dio u gornjem dijelu, okrugli, trapezoidni;
    • široko po glavi - okrugli, srednji dio najšire, trapezoidni.

    Posljednje dvije mogućnosti su samo za iskusne sportaše.

    Klupa stupa za stol

    Ovaj tisak se također naziva vojnim tiskom i smatra se najboljim za trbuh, triceps. Prije toga, bio je uključen u program olimpijskih igara u dizanju utega za testiranje snage gornjeg dijela tijela. Glavni radni mišići su deltoidni, gornji prsni koš, triceps.

    Kako se širina držača mijenja, opterećenje se pomiče:

    • uzak - prednji deltoid, klavikularni dio prsnog mišića, dugačak triceps glava;
    • širok - prednji i srednji dijelovi deltoidnih mišića, gornji dio prsišta mišića.

    Vojni tisak se također izvodi s bučicama.

    Preporuke za početnike

    Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta tjedno, trajanje - do 60-90 minuta. Razbijanje između setova - 2-3 minute.

    U prvoj godini nastave, program obuke ne sadrži izolirane vježbe - oni svladavaju "bazu". Započnite nastavu s minimalnim opterećenjima, postepeno povećavajte intenzitet. U prvom stadiju, prava tehnika je važna, a ne težina.

    Tijelo nije naviklo, povremeno se povećava opterećenje - Promijenite radnu težinu, broj ponavljanja, smanjite prekid između setova.

    Kod izvođenja vježbi snage preporuča se upotreba širokog kožnog remena, kao i za utege. Ojačava struk, smanjuje opterećenje na međustoničnim diskovima, povećava aktivaciju mišića tiska.

    Ispravna prehrana, pridržavanje prehrane, ravnoteža vode je važna. Prejedanje nije dopušteno.

    Pravila za prikupljanje mišićne mase:

    Čini se da je nedostižan san da se dobije tijelo poput Arnolda Schwarzenegera, Lee Priest, drugih bodybuildera. No, vrijedno je proučiti priču o uspjehu Martin Forda, očit će se otkriti: cilj će se postići ako se nastojimo postići.

    VJEŽBE

    Vježbe za trening mišića.

    Već davno, kada sam tek počeo raditi na bodybuildingu, bio mi je problem odabrati potrebne vježbe mišića. Bilo je vrlo mnogo savjetnika i vrlo malo praktičara. Međutim, ništa se ne mijenja pod mjesečinom. Kao što je Einstein rekao: "Samo svemir i ljudska glupost su beskonačni. Ali o prvom nisam siguran "))))) Da, u 90-ima sličan priručnik s najboljim vježbama za treniranje mišića, bio bih koristan.

    Nadam se da cijenite sustavni pristup pruženom materijalu. Sve vježbe za mišiće su sistematizirane prema glavnim skupinama. To vježbe za noge, leđa, prsa (velike grupe mišića), a najboljih vježbi za delte (rame), vrat priopćenja, ruke (biceps i triceps), kao i tibije.

    Posebna pozornost na velike mišićne skupine.

    Obratite posebnu pozornost na vježbe za mišiće nogu i leđa, kao i prsnog mišića. To su te grupe koje daju stvarno snažno i razvijeno tijelo. Sve najbolje vježbe na jedan ili drugi način mogu se podijeliti u dvije skupine: vježbe vuče i guranje.

    Prva skupina najboljih vježbi za mišiće vuče, to je kada se približite projektilu ili sebi na projektil (povlačenjem, povlačenjem vertikale i vodoravne, podizanje). Sa rastezanjem ovdje se može nositi fleksije za ruke i noge, jer projektil dosegne tijelo.

    Druga skupina najboljih vježbi za mišićno guranje (preše za prsne, triceps, delte)

    Vježbe za mišiće ruku

    U ovom članku sam pripremio za vas sve najbolje (učinkovite) vježbe za mišiće ruku (biceps triceps), s detaljnim opisom tehnike njihove implementacije i vizualnim foto / video demo.

    P.s. Uz ovaj članak, preporučujem vam da se upoznate s drugima, također s obzirom na trening mišića ruku:

    VJEŽBE ZA BISTE

    Zatezanje ležanjem na bicepu


    Ekskluzivna, stvarno osnovna vježba, dizajnirana za izradu mišića ruku (BICEPSOV). Ako vaš cilj nije da dobijete krhku "jar", onda bez ove vježbe ne možete učiniti.

    Detaljno o ovoj vježbi pročitajte u članku: "Vučenje leđa stisak na biceps."

    Podizanje trake na bicepsu

    Sportska oprema: Olimpska supola (cijena je od 1300 rubalja) i palačinke (težina za bar, oko 3500 rubalja za 25 kg).

    Savijanje oružja s dvoručnom iglama Je li klasičan bodybuilding, obično je uključen u programe obuke biceps svih bodybuilders, i profesionalci i amateri. Među većine smatra se glavnom, najučinkovitijom vježbom za pumpanje ogromnih "staklenika"... jer pruža puni raspon pokreta i savršeno opterećuje cijeli bicep.

    Tehnika izvršenja:

    • Uzmite šipku približno na širini ramena s priječnicom odozdo.
    • U početnom položaju, šipka se nalazi blizu bokova.
    • Savijte ruke na koljena i podignite šipku na ramenima.
    • Na vrhu, pauzirajte i naprsujte svoje biceps, a zatim polako i pod kontrolom, spustite šipku prema dolje do početne pozicije.

    Vježba je ISOLATIVNA (ali u praksi se smatra osnovnim), koristite radne utege koji će vam omogućiti da radite bez oštećenja tehnike izvršenja. Također gledajte spuštanje štapa od najvišeg položaja: nemojte bacati šipku, polagati ga, pod kontrolom.

    Iskusniji sportaši mogu se prijaviti na tzv "Lažne" ručne zavoje (Mislim da su oni najučinkovitiji za regrutiranje mase bicepsa). Ipak, treba ih koristiti samo za iskusne sportaše s jakim listovima, koji imaju veliko iskustvo čistog rada bez varanja! Za početnike, kategorizirano ne preporučujem rad s "varanjem"; Nećete imati koristi od toga.

    Tu je i takva mogućnost za podizanje trake na biceps (više izoliranih):


    U ovoj varijanti, nagnuti se na torzo na klizalištu, a vježba stječe čisto izolacijski lik. Vježba je mnogo teža, možete pokušati, s vremena na vrijeme izmjenjivati ​​klasične dizala s dvoručnim žilama do bicepsa, a sami ćete razumjeti sve)). Nedostatak je taj da će težine biti manje nego u klasicima...

    Pa, općenito, ja osobno vježbam ovu vježbu samo za obuku fascias (IMHO) jer postoji potreba za jasno izoliranim radom, ali za masovno okupljanje, ne koristim ga. (Nije dogma, samo misao u uhu).

    Detaljno o ovoj vježbi, pročitajte u glavnom članku: "Podizanje trake na bicep stoji"

    Savijanje ruku s polovima na Scottovu klupu


    Inače ovdje je ova opcija (ovdje savijanje ne dogodi pod kutom (kao u prethodnom ostvarenju, gdje je sklon klupa) i vertikalno (ova varijanta je mnogo složeniji i učinkovitiji):


    Ili ovdje je takva mogućnost (ovdje savijanje se događa pod kutom (klupa nagnuto), samo ne sa šankom, ali s tegovi za vežbanje:

    Alternativno podizanje dummala na biceps

    Sportska oprema: dumbbells ili collapsible dumbbells (cijena je od 1000 rubalja za jedan 10kg bućica).

    Neki ljudi čine ovu vježbu bez supinacije, polagano, tehnički i samo su neki od njih postavljeni na kraju pitanje zašto bi ova vježba trebala biti izvedena s supiniranjem. Da, jer SUSPENSION aktivira biceps po cijelom volumenu. U body buildingu, ova vježba je jedan od najutjecajnijih alata za razvoj bicepsa i drugih mišića mišića koljenastog zgloba. Vježba se može izvesti i stojeći i sjedeći (preporučujem da stojim, budući da je to najučinkovitije i omogućuje vam da radite s teškim utezima). i naime u alternativnom stilu, jer omogućuje bolju koncentraciju na bicepsu.

    Detaljno o ovoj vježbi potražite ovaj članak: "Podizanje tegovi za biceps na biceps."

    Podizanje dumbbells leži na kliznoj ploči

    Vježba se izvodi na priklonite klupu ili čak i na ravnoj klupi, u ležećem položaju, a posebno s obzirom na činjenicu da je ovaj dizajn omogućuje da imaju svoje laktove davne (iza leđa), a to opet omogućuje da se razvije vanjski biceps zrake (što je često sve zaostaje ), a ne unutarnje, kao i većina drugih vježbi za biceps. Ovo je cijela točka ove vježbe.

    Detaljno o ovoj vježbi potražite ovaj članak: "Podizanje tegovi za biceps na biceps."

    Podizanje bućica na biceps s naglaskom na dlanu na klupi

    Hammer zavoji (čekići s tegovi za vežbanje)

    Sportska oprema: dumbbells ili sklopive dumbbells (cijena je od 1000 rubalja za jedan 10 kg bućica).

    Kada obavljate ovu vježbu četkica, ne morate se suprotstaviti, potrebno je zadržati držanje na dlanu svoje ruke od početka do kraja vježbe. Glavni opterećenje pada na vanjski dio bicepse i mišića ramena. Vježba se može izvesti i stojeći i sjedeći. (Preporučujem da stojim, jer to je najučinkovitije i omogućuje vam da radite s teškim utezima).

    Tehnika izvršenja: U početnom položaju, ruke s tegovića se spuštaju, drže dlanove prema sebi, a tegovi za brijanje lagano dodiruju kukove. U tom položaju, kontrolirajući pokret i ne zavaravajući četkicu, podignite bučicu jednom rukom na razinu ramena. U gornjoj točki, držite se i napregnite biceps, a zatim polako spustite ruku s bućicom na svoj izvorni položaj.

    Vrlo detaljno o ovoj vježbi, pročitajte u glavnom članku: "Vježba: Hammer od A do Z"

    Usredotočene dumbe za podizanje bicepsu


    Sportska oprema: horizontalna klupa (cijena je od 5000 rubalja), bućice ili sklopive dumbbells (cijena je od 1000 rubalja za jednu 10 kg bućica).

    Klasičan primjer čiste izolacijske vježbe. U vrijeme ove vježbe bio je vrlo moderan, jer volio slavni Arnold Schwarzenegger, vlasnika najboljih biceps na svijetu. No, bilo kako bilo, početnici, pa čak i prosječna razina - ja ne bih preporučio da obavljaju (fokus) na ovoj vježbi za biceps masovnim - to ne daju, a ne za što na svijetu.

    Tehnika izvršenja: Sjednite preko vodoravne klupa, stavljajući bućicu na pod. Desna noga ispraviti, to savijanje u koljenu pod pravim kutom, a druga noga odvesti u stranu do dodir boku trgovine, ispraviti (sjediti uspravno), lijevu ruku nasloniti na prednjoj strani lijeve noge bedra, savijati prema dolje i mršav lakat desne ruke na unutarnjem dijelu desni bedro. Uzmite desnu ručnu šipku i savijte ruku na lakatu u glatkom kretanju. Na vrhu, pauzirati, maksimalno savijanje biceps, a zatim glatko vratiti ruku na svoj izvorni položaj.

    VJEŽBE ZA TRICIJE

    Pritisnite šipku uskim rukohvatom


    Sportska oprema: Horizontalna klupa za bench press (cijena 5000 rubalja) + olimpijskog vrata (cijena 1300 rubalja) i palačinke (diskova) kao utezi za šipku (cijene su oko 3500 rubalja po 25 kg).

    Jedna od osnovnih (djelotvornih, najboljih) osnovnih vježbi za triceps. Redovito koristim ovu vježbu, savršeno podiže težinu tricepsa. Usput, pritisak sa uskom hvataljkom otprilike distribuira opterećenje između tricepsa, prsnih mišića i deltasa ako ne naučite naglasiti opterećenje na tricepsu.

    Tehnika izvršenja: Uzmite bar s srednjim (ne uskim) zahvatom odozdo. Noge su čvrsto usidrene na pod za održavanje stabilne ravnoteže. Ispravite ruke s trakom. Vrat bi trebao biti na liniji ramena. Iz tog položaja počnite savijati ruke dok vrat grudi ne dotakne vrh. I sada najvažnija stvar za pamćenje, Koljena ne moraju biti međusobno paralelni. Treba ih razrijediti i napraviti kut od oko 45 stupnjeva sa tijelom. Laktovi i široki zahvat s pravom tehnikom pomoći će vam da naglasite opterećenje na tricepsu.

    Vrlo detaljno o ovoj vježbi, pročitajte u glavnom članku: "Pritisak trake uz uski stisak"

    Push-ups s poda (fokus na triceps)


    Klasični... push-upovi - svi znaju što drugo reći, ne znam)). Korištenje uskog rasporeda ruku (kao što je gore prikazano, na fotografijama) omogućuje vam da se usredotočite na tricepse. Koristeći široki raspored rukama, stavlja naglasak na mišiće prsa. Nešto prosječno - pola na prsima, pola na tricepsu. To je sve.

    Push-up s klupa na leđima


    Izvrsna vježba za one koji se ne mogu potpuno osloboditi grede. Sjećam se sebe, u mladosti, nisam mogao napraviti ni jedan ponavljanje na neravnim barovima, počeo sam redovito obavljati ovu vježbu, a nakon nekog vremena voila)). Općenito, ovim želim reći da je po mom mišljenju ovo vježba za početnike i srednju pripremljenost, i djevojčice i muškarce. Napredno se rijetko koristi (najčešće daje tijelu barem neku vrstu raznolikosti).

    Barovi (razlika u fokusu na triceps i prsima)

    Sportska oprema: simulator barovi (cijena od 3000 rubalja), ili složeni simulator: "bar, barovi, press" (cijena od 4000 rubalja)

    barovi To je osnovna vježba za masu tricepsa, prsa i prednjih delta. Polazna pozicija - između paralelnih traka u ravnim rukama. Uhvatio je dlanove prema sebi.

    Tehnika izvršenja: Počnite savijati laktove dok polako spuštate na umjereno istezanje ramena. "Dubina" ne smije biti ograničavajući se pri radu na tricepsu. Od donjeg položaja, diži se prema gore, savijanje vaših ruku. Kako bi se naglasak stavio na triceps tijekom spuštanja držite ruke blizu tijela, nagnite naprijed - minimalno. Udaljenost između rešetki - ne više od širine ramena, inače će dio tereta biti uklonjen s tricepsa i otići na prsa. Kako bi se naglasak stavio na prsa tijekom spuštanja, širenje laktova na strane, savijanje koljena i naginjanje naprijed, postoji i način da se dotakne prsa - širenje hvat.

    Vrlo detaljno o ovoj vježbi, pročitajte u glavnom članku: "Push-ups na neravnim barovima od A do Z".

    Simulacijski simulatori grede

    Ova vježba je analogija klasičnih push-upova iz barova. Jednostavno ovdje, u ovoj varijanti simulatora, ne silazite (tijelo), već spustite ručke prema dolje (s težinom prikazanom u simulatoru). Ovo je korisno za djevojke / žene + tipove / muškarce koji još nisu u stanju iscijediti iz barova... zbog nedostatka energije.

    Produženje ruku na gornjem dijelu

    Sportska oprema: blok simulator za produženje ruku (vrsta crossover-blok okvir, cijena od 20 000 rubalja oko 8000 UAH).

    Sili triceps da rade na dva vektora - poravnavajući ruku na lakat i dovođenjem na tijelo. To se izvodi na visokom bloku s hvatom na širinu ramena ili malo uži s fiksnim položajem koljena u odnosu na tijelo.

    Tehnika izvršenja: Pokrenite vježbu s gornje točke, poravnavajte laktove i stisnite ručku bloka dok se ne isključi. Držite ruke što je moguće bliže tijelu. Nakon kratke stanke polako i kontrolirano, vratite laktove u polaznu poziciju.

    Vrlo detaljno o ovoj vježbi, pročitajte u glavnom članku: "Proširivanje ruku na gornjem dijelu".

    Francuski stolić koji leži na vodoravnoj klupi

    Sportska oprema: podesiva klupa (cijena 5000 rubalja), olimpijski vrat (cijena 1.300 rubalja), zakrivljeni štap EZ-sup (cijena 1500 rubalja) i palačinke (opterećuju za šipku, oko 3500 rubalja po 25 kg).

    Ova vježba je posebno učinkovita za povećanje snage i težine tricepsa. Vježba daje koncentriranu opterećenost na sve tri triceps, osobito dugačke i gornje grede. Nažalost, francuski tisak je jednako štetan za laktove jer je koristan za rast tricepsa. U ovoj vježbi, vrlo je važno izbjeći varanje. Vježba bi trebala biti izvedena nakon temeljitog zagrijavanja uz malu težinu i visoku količinu vježbe.

    Tehnika izvršenja: Odložite se na vodoravnu klupu. Uhvatiti uski držak na zakrivljenom vratu, jer ovaj vrat opterećuje četke i povećava opterećenje na tricepsu. Podignite šipku i držite ga na rukama ispruženim iznad vaše glave, zatim malo podignite ruke tako da je šipka za šipku lagano iza glave. Ovo je položaj ruku preporučenih od vodećih stručnjaka, jer će stvoriti stalnu napetost u području tricepsa. Savijte ruku na području zglobova lakta, ali nemojte micati laktove naprijed-natrag. Spustite šipku na područje između gornjeg čela i krune, gotovo dodirujući vratnu glavu, držite li lakate nepomičnima, poravnajte ruke i vratite se na polaznu poziciju.

    Vježbe i mišići. Soba za vježbanje.

    Vrlo često osoba ne zna koja je grupa mišići, vlakovi vježba.
    U ovom ćemo članku analizirati glavne skupine mišića. Gdje su, kako rade i što vježbe njihov vlak.

    Pročitajte ovaj članak i vidjet ćete kako je to jednostavno.

    Vježbe i mišići

    Nećemo ući u anatomiju i fiziologiju. Analizirat ćemo samo one mišići koje morate znati trening u teretani.

    Tjelesne mišiće

    Tjelesni mišići, u pravilu, nisu najomiljeniji među sportašima. Nevoljko, ne zato što su ružni, već zato što su teško trenirati i praktički ne rastu. Iako je to tako, savjetujem vam da trenirajte tjelesne mišiće jednom tjedno. Možda se neće povećati vizualno, ali sigurno će biti jači.

    Kao što možete vidjeti, šik se sastoji ne samo od tjelesnih mišića. Ali mi trebamo samo tele mišiće. Drugi mišići donje noge ne posebno treniraju.

    Koja je funkcija ovih mišića? Vrlo jednostavno podižu naše tijelo podizanjem pete s poda i spuštanjem. Najveća amplituda gibanja događa se kada osoba stoji s nogu ili usponom i još uvijek možete pasti ispod pete.

    Uobičajene metode treninga gastrocnemius mišića su: stojeći usponi ili sjedi u simulatoru. Još uvijek možete obučiti kavijar s dvoručnom iglom ili dumbbelama koji stoje na postolju.

    Ako to učinite vježba čarape iznutra - više tele vanjski vježba. Ako su čarape izvana, a pete su bliže, tada se unutarnji dio tjelesnih mišića trenira više.

    Biceps femoris

    Ljuštenja, ili se naziva biceps femoris. Ona je na boku od straga. Ispod stražnjice. Rad ovog mišića je savijanje nogu u koljenastom zglobu. Samo ova funkcija.

    I tako vježbe trenirati ovo mišići ne mnogo. Ovo je Zakretanje nogu u simulatoru. ili padine s ravnim nogama s dvoručnom iglom na ramenima. Iako kažu da su noge ravne, i savijati ih u koljenima s nagibima neznatno potrebnim.

    Četiri glava mišića bedra

    Quadriceps femoris je, izravno nasuprot zglobovima, na prednjoj površini.

    Sastoji se od četiri glave. Funkcija ovog mišića odvojiti nogu u koljenu zglob. Zapravo, ovaj mišić ima više funkcija, ali uzimamo ono što nam je potrebno za obuku.

    Sukladno tome, sve vježbe koje pružaju nogu u koljenastom zglobu pogodne su za obuku.

    Ova vježba Ravnanje nogu sjedi na simulatoru, čučanj i klupko preše u raznim strojevima. Gakk-stroj, Smithov stroj, pritiskom svojih stopala simulator. Čučnjevi s dvoručnom iglom na ramenima.

    Trenutačno ne govorimo o simulatorima koji su bolji ili lošiji. Zadatak ovog članka je da se uvjerite da ste se smireno vodili vježbe i znali su što mišići treniraju.

    Gluteusni mišići.

    Glutealni mišići sami znaju gdje. Nagnuti nogu u zglobu kuka. Radite kada podignete nogu ili uklonite koljeno savijeno na koljeno dovedeno u trbuh.

    Jednostavno rečeno, noga je pritisnuta na trbuh. Kad se uspravila noge nesavijen u 2 kukova (stražnjice radovi) i koljena (kvadriceps bedreni djela).

    Vježbe za stražnjicu: čučne čučanj (čučnjaci s široko razmaknutim nogama). Povucite nogu natrag stojeći u simulatoru. normalan čučnjeva s dvoručnom iglama na ramenima. Bez obzira na stražnjicu radila u ovoj vježbi, treba smanjiti što je moguće niže. Gakk-stroj, Machine-Smith.

    Trener, s nogama leži, slabo trenira te mišiće.


    Ravno abdominalni mišić

    Naš omiljeni tisak. Tisak se savija prema unutra. Sternum se prostire na zglobove kuka i obrnuto. A ovo je vrlo važno. Ako ne okretati donji dizanje donji dio leđa na simulatoru nazad, onda raditi bedra mišiće, a ne u tisku.

    Slično tome, ne trebate se samo poloviti kada radite vrh uvijanja. Pogledajte videozapis u nastavku za više pojedinosti.

    Vježbe za press treninga izumio je mnogo. Najvažnije je da se ne preklopite na pola, već da se sagnete povlačenjem prsnih mišića na zdjelicu. I zapamtite da morate koncentrirati. Koncentracija je dodatna napetost mišića voljom u vrijeme najveće kontrakcije tiska.

    Mršavi trbušni mišići

    Slično mišiće trbuha i zupčani vjeruju da njihov vlak ne treba masnoće iz ove vježbe ne smanjuje se. Mišići su vrlo male veličine pa ih nećete značajno povećati. Općenito, izgubit će se samo trening.

    Ali to ne znači da vas ja ne savjetujem ako želite, a zatim to učinite - molim vas.
    Apsolutno je sigurno da će ove vježbe poboljšati rad unutarnjih organa. Gastrointestinalni trakt gastrointestinalnog trakta.

    Straga leđna mišića

    Ravni leđni mišići su dva niza koji počinju od koccige i do vrha kralježnice. Ovi mišići pomažu nam da se izravnamo i krenemo naprijed. Slika prikazuje samo mali dio njih. Ime mišića je ekstenzori kralježnice.

    Vježbe za ekstenzorske mišiće, trebate one koji će vam odmaknuti leđa.

    hyperextension za mišiće ravnih leđa, spušta se dječjom palicom na ramenima. Ipak ovaj mišić aktivno radi na izvođenju nacrta: spuštanje, štap u nagibu, povlačenje vodoravnog bloka. Kada se čuče s dvoručnom iglama na ramenima, ravni leđni mišić također pomaže drugim mišićima da drže kralježnicu.

    Ipak želim reći da individualno mišići ne rade. Vjerojatno ste već primijetili ovo. Kada se radi o pokretu u radu uključene su cijele skupine mišića. Ovo se načelo temelji na osposobljavanju.

    Pokušavamo ne izolirane vježbe, i osnovni. Zato uštedimo vrijeme. Poboljšamo kvalitetu obuke. (bolje i bolje izraditi mišiće). I dobivamo bolji rezultat ako ne prakticiramo izolirane vježbe.

    Najširi leđni mišići

    Najširi mišići leđa su jedan od najvećih mišića gornje polovice tijela. To su jaki mišići i prikladni su za trening. Kod nas kod mladih čvrsto je onaj čovjek na kome se iza stražnjeg trokuta našao iza sebe. Ovaj trokut je samo dva latissimus mišića leđa i ramena.

    Rad najširih mišića je da oni privuku ruku prema sebi. Podigni ruku gore i dolje. Postupajući od toga, dobili smo to za obuku tih mišića ćemo se približiti: povlačenja na vodoravnoj traci, Potisak gornjeg i vodoravnog bloka, povući dumbbells u nagibu, povući šipka je nagnuta.

    Od podizanja mišića postaje širi, a od povlačenja (osim povlačenja gornjeg dijela) - deblji.

    Trapezius mišića leđa

    Trapez je također na leđima, djelomično je postavljen na latissimus mišiće leđa.
    Ima tri glave niže srednje i gornje. Donji donji dio spušta ramena, srednji donosi obje lopatice, a gornji podiže ramena prema gore.

    Obično se obučava samo gornji trapez. Vježba šrapge. Srednji i donji trapezi se treniraju točno na isti način kao i kod najširih mišića različitim vučenjem.

    I gornji trapez je dobro osposobljen čučnjeva s dvoručnom iglama na ramenima i deadlifts. Ako radite barem jednu od ovih vježbi, onda se dobije gornji trapezoid.

    Trijasni mišići

    Trugani mišići znaju sve. Imaju niže, srednje i gornje pramenove.

    Funkcija mišića prsnog koša: ruku na stranu da se presele u položaj ispred njega.

    Obučeni obično s klupnim prešama. Pritisnite dumbbells, klupa pritisnite. Uzgoj tegovača. Push-ups na neravnom trake.

    Ako pritisnete i položi leđa s glavom dolje. Tada donji dio prsnog mišića radi više. I s push-ups na neravnim rešetkama, donji čuperci rade baš kao dobro. Ako pritisnete i položi leđa s glavom gore, a zatim gornji dio mišića.

    Budući da je naglasak na mišićima prsnog koša (glave i glave) vrlo slab. Preporučujem trenirati mišiće u uobičajenom vodoravnom položaju.

    Mišići ramena

    Mišići ramena su Deltas. Podijeljeni su u tri fascikla: prednji, srednji, stražnji.

    Prednji dio podiže ruku ispred sebe. Prosjek podiže ruku odozdo prema gore. Stražnja ruka naprijed je povučena natrag preko bočne strane.

    Na temelju gore napisane za vježbu vježbi delt fit, kao što su: podizanje dumbbells ispred vas - prednje grede.

    Traka za dizanje brijestova preko strane - Srednje grede rade. Uzgoj tegljača kroz strane, deblo je vodoravno zakrenuto podom prema dolje - stražnjim deltama.

    Pritisnite s dumbbells ili dvoručni uteg sjedi ili stoji. Izradite prednje i srednje zrake deltasa. Spustili smo bar ispred nas, ako je spušten iza glave, onda se ramena neće mijenjati.


    biceps

    Bicepovi - mišići mišića bicepsa. Nagnula je ruku u zglob koljena i okreće dlan (supination). Sastoji se od 2 glave vanjske i unutarnje.

    U trenutku supiniranja želim se zaustaviti zasebno. Ovdje stojite s rukama prema dolje. Savijte ruku na zglob koljena, a zatim okrenite dlan prema gore. Što se događa? Ako ste sve ispravno učinili, biceps u tebi još su suženi (napeti).

    Sada kada znate ovaj trenutak, shvatit ćete zašto se biceps trebaju trenirati samo s ravnim dvoručnim iglama.

    Z-šipke, zakrivljene šipke i okviri nisu prikladni za obuku bicepsa. Da, da bi barbell u njima bio prikladniji, ali nema potpune napetosti mišića zbog činjenice da nema supination (okreće dlan prema gore). I mišić se u potpunosti ne napuni.

    vježbe za trening biceps: podizanje biceps, podizanje tegovi za biceps na biceps stoji ili sjedi (s supination), klupa Larry Scott, koncentrirana dizalica za podizanje na bicepsu, povlačenjem stezanja. U svakoj vježbi gdje je ruka u koljenima koljena savijena, biceps rade.

    troglavi mišić

    Mi nastavljamo lekciju o tome što mišići rade u vježbama koje ste učinili. Triceps se nalaze nasuprot bicepu sa stražnje strane humerusa.

    Ima tri vanjske, srednje i unutarnje glave. Triceps rade za odmotavanje ruke na zglobu koljena i pronated ruka (za spuštanje dlana prema dolje). Stoga, sve preše i spuštanje ruku na tricepsu treba obaviti, kao i biceps na ravnoj traci. Što bi bila pronacija. Tako tricepsi imaju tendenciju da se bolje. Više kvalitativno.

    Vježbe za vježbanje tricepsa: Stol Bench Press, klupe za tegljenje. Push-ups na neravnom trake. Spuštanje bloka na simulatoru za tricepse. sve Francuski tisak s dvoručnom iglom ili bućicom.

    Općenito, u svakoj trbušnoj trici će raditi. Na primjer, pritisak na traci stoji. Triceps rade zajedno s ramenima. Ali nije prikladno trenirati s ovom vježbom. I ne dobivaju opterećenje.

    Mišići podlaktice.

    Mišići iz lakta do ruke nazivaju se mišići podlaktice. Oni su odgovorni za rad četke. Sva rotirajuća kretanja, gore-dolje, desno-lijevo s četkom, odgovorili su mišići podlaktice. A zbog snage zahvaćanja zgloba također se susreću s podlakticom.
    U podlaktici više od 8 mišića, dakle, ne morate se sjetiti imena.

    Vježbe za mišiće podlaktice. Teška grip. tj Sve vježbe u kojima morate držati bar ili bar. Vježbe kao što su: povući, na poprečnoj traci za neko vrijeme, dizanje bez pojasa. Praktično sve vježbe za ruke koje radite čine mišiće podlaktice.

    Posebno obučeni mišića podlaktice može raditi visi na traci, savijati zapešća na stupu sjedi na klupi s rukama gore i zavoja zapešća na stup sjedi na klupi s rukama dolje. Moment simulator za podlaktice rotacije na sebe, onda za sebe.

    Više Članaka O Stopalima