Bradavice

7 domaćih vježbi za unutarnju stranu kukova

* Klikom na gumb "Pošalji" prihvaćam obradu osobnih podataka u skladu s pravilima o privatnosti.

Moram reći da sam veliki obožavatelj vježbi koje možete učiniti kod kuće.

Nije li divno biti u udobnom i udobnom ozračju vlastitog doma, radeći na tijelu? Stoga nije potrebno kupiti bilo koji simulator ili dodatnu opremu!

Danas ću govoriti o vježbama koje će vam omogućiti toniranje unutarnjih bedara bez napuštanja doma!

Klasični čučnjevi su iznimno učinkovita vježba za kukove.

No, budući da je vaša zadaća da dovedu svoj pravilan oblik na njihovu unutarnju površinu, savjetovao bih da čuče plie.

Ustajte ravno, širite noge do širine ramena. Čarape treba iskočiti pod kutom od 45 °.

Počnite raditi vježbu, spustite se u čučanj kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

Ako želite napraviti prethodnu vježbu intenzivniji, onda dodajte skokove na njega!

Ustajanje iz čučnjeva, gurnite noge s poda i u skoku, dodirnite potplati nogama jedni s drugima.

Da biste koristili ciljne mišiće i spriječili ozljede, potrebno je pratiti ispravnost izvedbe svih pokreta.

Postavite na desnu stranu i stavite lakat tako da je izravno ispod ramena.

Lijeva noga je savijena i stavljena ispred desne.

Ispravite mišiće kore i opustite se.

S desne noge izvodite ritmičke pokrete gore i dolje.

Kako biste izbjegli neproporcionalan razvoj mišića, učinite isti broj ponavljanja na svakoj strani tijela.

Osim unutarnje površine bedara, "škare" omogućuju vam da radite donji dio tiska.

Ovaj videozapis pokazuje izmjenične kretnje s nogama gore i dolje, ali ih možete premjestiti unakrsno.

Izvucite čarape prema naprijed i radite u maloj amplitudi kako biste još aktivnije uključili ciljne mišiće.

Ova vježba je slična uobičajenom "skakanju", međutim, kao što ste već nagađali iz naslova, sa svakim slijetanjem morate prijeći noge.

Lezite na leđima, savijte koljena i okupite ih.

Podignite zdjelicu gore, a zatim ga spustite.

Kao što ime sugerira, most radi na stražnjici, ali to je odličan način toniranja unutarnjih bedara, pa ćete ubiti dvije ptice jednim kamenom!

Zapravo, ova statična vježba je mnogo složenija nego što se čini na prvi pogled.

Ali to ne uzima učinkovitost!

Naslonite se na zid i širite noge, kao da se pripremate za sit-up.

Idite dolje tako da bokovi budu paralelni s podom (to jest, noge moraju biti savijene pod kutom od 90 °). Stavite ruke na kukove.

Gore navedene vježbe mogu se izvoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu.

Iskoristite njihovu svestranost i radite na izgradnji elegantnih i pametnih kukova bez napuštanja doma!

Znate li kakve druge vježbe za unutarnje bedra?

Kako pumpati mišiće na unutarnjoj strani bedara?

Unutarnja strana bedara nije zadovoljavala zategnutu kožu i elastične mišiće? Osim toga, postojala je celulit i dodatni centimetri? Mi smo hitno dodati specifične vježbe na program osposobljavanja. Nemojte zaboraviti na čučnjeva, šumove i ljuljačke, što će noge učiniti neodoljivima.

U svakodnevnom životu, mišići unutarnjeg bedra praktički nisu uključeni. Stoga čak i djevojke koje nemaju prekomjernu tjelesnu masu i masne naslage suočavaju se s problemima u ovoj zoni. Flabby koža, slabi mišići i izražen celulit su žene koje ne dodaju vježbe na unutarnje bedro.

Opća načela

Da biste imali lijepo tijelo, malo se pridržavati pravilne prehrane i redovito postupajte s kozmetičkim tretmanom. Za problemnu zonu nogu, potreban je poseban kompleks s kojim možete lako podići kožu i pumpati mišiće.

Učinkovit kompleks vježbi za unutarnju stranu kuka trebao bi se obaviti najmanje tri puta tjedno, kombinirajući s kardio opterećenjima. Za obuku, stručnjaci savjetuju odabir različitih kompleksa koji se mogu izmjenjivati.

Zagrijte

Da biste isključili mogućnost ozljeda, istezanje, morate početi trenirati s zagrijavanjem. To je taj dio koji pomaže pripremiti zglobove i mišiće za opterećenje.

Mi obavljamo hodanje, počevši od sporog ritma i postupno povećavajući brzinu i amplitudu pokreta. Trajanje oko 3 minute prije pojave znojenja i brzog disanja.

Mi savijamo noge na koljenima i počivamo na njima. Potrebno je kružno kretanje u različitim smjerovima, što će vam pomoći pripremiti zglobove.

Završimo zagrijavanje složenog trkaćeg konopa ili skakanja užeta.

Noge su pripremljene za trening i možete započeti većinu treninga.

Vježbe glavnog dijela

Vježbe na unutarnjoj površini bedra ne samo da može dovesti u nogama u savršenom stanju, ali su također odličan način za otkrivanje hip zglobova, poboljšava protok krvi u zdjelicu, što utječe na zdravlje žena i hod.

Usprkos lakšem obavljanju ljuljačke, vježba se smatra vrlo učinkovita za hip opterećenje. Možeš izvoditi muhe i od stojećeg položaja i leži na podu. Glavna stvar je da vježbate na niskoj brzini i napete mišiće.

Stižemo pokraj stolca i uzmemo ruke iza leđa. S našom radnom nogom mi pokreću pendela.

iskorak

Natečena koža na bedru uklanja se s napadima. U svakom treningu uključujemo različite varijante napada koji omogućuju učitavanje različitih mišićnih skupina.

Uspon naprijed obavlja se širokim korakom i spuštajući stražnjicu na pod prije nego se koljeno dodirne u pod. Slično tome, obavite vježbu, korak u stranu ili natrag.

Da biste komplicirali vježbu, možete uzeti tegove u rukama ili staviti stopalo na nosač s nožnim prstima.

čučnjeva

Program mora sadržavati različite sit-upove koji vam omogućuju uklanjanje masnoća i zatezanje mišića iz unutrašnje strane bedra, te pomažu pumpa stražnjice, kao i biceps i quadriceps bedra.

Za kukove, čučnjevi su idealno prilagođeni, koji se izvode s položaja s široko rasprostranjenim nogama i blago nagnutim prstima. Izvođenje takvih čučnjeva treba prilično spor tempo. Dubina je prilagođena napetosti mišića.

Mi smo komplicirati ovu vježbu dodavanjem težine ili penjanje na čarape na vrhu.

Specifične vježbe

Za čučanj, mahamas i lunges poželjno je dodati specifične vježbe za unutarnje mišiće bedra. Oni će pomoći u širenju doma kompleksa i učinkovito riješiti problematično područje.

  1. U ležećem položaju na strani, stavljamo naglasak na savijenim rukama u laktovima. Stavili smo desnu nogu, savijen na koljenu ispred ravnog lijevog ekstremiteta. Podignite radni dio iznad poda i počnite raditi česte ljuljačke. Nemojte pasti na svoju stranu, i pokušavamo napraviti mahi u visokom ritmu.
  1. Zahvaljujući ovoj vježbi radit ćemo ne samo na bokovima, već i na novinama. Spuštamo se na sag, naslonjen na koljena s leđa. Ravne noge treba podignuti. Iz ove pozicije mi ih uzgajamo na stranama, vukući čarape na sebe.
  1. Ležeći na podu, počivamo na podlakticama i nogama savijenih nogu. Leđa je izravnana i ne dodiruje pod, ali su četke postavljene ispod stražnjice. Savijte noge od poda i iz tog položaja, savijamo ih prema težini. Bez spuštanja nogu, nastavljamo ih smanjivati ​​i uzgajati.
  1. Ležeći na stranu, lijeva noga je savijena na koljenu i spuštena na mat. Prava osoba ostaje izravnana, a čarapa usmjerena prema sebi. Savijaju se ruke na podu. Mi skinemo ravnu nogu s poda i počnemo stvarati muhe, a ne pada na površinu. Pokušajte da ne zavoja leđa i nemojte spustiti prsa.
  1. Sjedimo na pod i savijamo koljena. Mi širimo noge i odmaramo se na njih s laktovima ruku zatvorenih u bravi. Pokušavajući smanjiti koljena, dok se opiru kretanju uzgojnih koljena.
  1. Ležimo na jednoj strani i počivamo na podu s savijenim rukama. Jedna noga, savijena na koljenu, smještena je iza uspravljenog drugog kraja. S desne noge, okrećemo prema gore, pokušavamo usmjeriti čarapu na sebe. Nakon što je savijena noga spuštena do poda naprijed, dodirujući površinu koljenom.

Svaka vježba treba pokušati do 40 puta.

učvršćivanje

Za završetak obuke bit ćemo produžetak, za koji možemo učiniti:

  1. V-oblikovanje istezanje. Sjedeći na podu širimo noge široko. Naslonite se naprijed, najprije spustite trbuh, a zatim prsa i glavu. U nižoj melankoliji zadržavamo jednu minutu. Ponovite nagib lijevo, a zatim desnu nogu.
  2. leptir. Sjedimo na sag. Spuštamo noge, otvaramo bokove. Počeli smo tresti noge, stavljamo ruke na koljena.
  3. žaba. Spuštamo se na pod i mi rodili udovi, povezujući noge. Pokušavamo približiti noge prijelazu, zadržavajući se na ovom mjestu do 10 udaha.

Nemojte zanemariti protežu. Ovo je obvezatan dio treninga, koji će osigurati odsutnost kontraktura nakon opterećenja i brži oporavak mišića.

10 vježbi za unutarnji bedro

Odaberite vježbe s vlastitom težinom ili dodatnom opremom - i proslijedite ih idealnim oblicima.

Na unutrašnjosti bedra su veliki, dugi i kratki mišići, češljaci i mišići. Oni vode i savijaju kuk, a također ga okreću prema van. To su mišići koje ćemo pumpati.

Vježbe s vlastitom težinom

Uzgoj legova

Pritisnite donji dio na pod, lagano savijte noge na koljenima. Izrežite i širite noge 20 puta, odmarajte i napravite još dva pristupa.

Vježba će biti još učinkovitija ako objesite težinu na noge.

Hip smanjenje od položaja sa strane

Lezi na vašoj strani, naslonjen na podlakticu. Noga, koja se nalazi ispod, izravnava se, drugi je savijen na koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, držite je jednu ili dvije sekunde i spustite ga.

Učinite tri seta od 10 puta po stopalu.

Slaže na stranu

Deep napada na stranu daju dobar opterećenje na unutarnjoj strani bedara. Držite ruke na svom struku ili ispred vas, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Napravite tri seta od 15 napada na svaku stranu.

Čučanj ili sumo

Da bi čučanj pumpao upravo unutrašnjost bedra, trebate staviti noge šire, okrenite čarape na strane i duboko čučnite, pokušavajući zadržati koljena gledajući strane.

Učinite tri ili četiri seta od 20 sit-upova.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s Pilates prstenom

Pilates prsten se može naći u teretani ili kupljen u sportskoj trgovini.

Lezi na svoju stranu, postavite prsten između nogu na nivou gležnja ili nešto više i smanjite nogu, nadvladavajući otpor.

Učinite tri seta od 10 puta po stopalu.

Uzgoj legova s ​​proširiteljem

Za ovu vježbu možete upotrijebiti kasetu ekspanzije, kratki raspršivač ili proširivač-osam, presavijen u polovici.

Stavite ekspander na noge, ležite na vašoj strani i gurnite koljena, nadilazeći otpor. Učinite tri seta od 10-12 puta na svakoj nozi.

Povucite nogu s ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam dugo proširenje. Zakačite ga po šipci, stavite petlju na nogu, koja je smještena bliže polici i okrenuti se bočno.

Izvadite radnu nogu za nosač: naprijed i bočno. Da biste komplicirali vježbu, odmaknite se, povlačenjem ekspandera.

Učinite tri seta od 10 puta po stopalu.

Vježbe s besplatnim utezima i simulatorima

Sumo čučira s utezima ili dumbbelima

Uzmi težinu ili bučicu i obavlja duboke čučnjeva s širokim postavljanjem nogu i proširuje koljena na strane.

Tri pristupa 10 puta će biti dovoljno za opterećenje unutrašnjosti bedara dobro. Naravno, ako ste odabrali pravu težinu.

Vježba na nozi

Ovaj simulator je dostupan u gotovo svakoj teretani. Izvršite tri kompleta od 5-15 ponavljanja, ovisno o radnoj težini. Izaberite težinu tako da zadnji ponavljanje u pristupu bude s teškoćama. Tako će vaš napredak biti puno brži.

Vježbe na križanju s otmicama

Ova vježba je slična uklanjanju nogu s proširiteljem, ali je praktičnija izvedba na simulatoru. Postavite radnu težinu, pričvrstite nosač na nogu i okrenite se bočno tako da je noga s pričvršćivačem bliže uređaju.

Odmaknite se i podignite nogu oko 30 stupnjeva - to je polazna pozicija. Pokrenite radnu nogu ispred potpore ispred, nadvladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u svoj izvorni položaj i ponovite. Provedite tri pristupa 5-15 puta, ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoje vježbanje, povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja, ako vježbate bez pondera, a kukovi će postati čvršći i privlačniji.

Nakon treninga, nemojte zaboraviti da se protežu mišići adductor. Kako to učiniti, možete vidjeti ovdje.

Najbolje vježbe za unutarnje strane bedara su top 7 učinkovite opcije

Tanke, napete noge su san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti muškaraca. Ali, kako bi osvojili mladića jednim nagibom bedara, vrijedno je raditi. Sa prednjim i leđnim mišićima bedara sve je jasnije - barem se opterećuju svakodnevnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanje na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, poput vanjskog, prilično je "lijen" i da treba raditi, potrebno je jako teško pokušati. Koristi se samo kada bočni ljuljački i okrenu nož prore prema van.

Tako je i evolucija tijela da se sve prekomjerne kalorije preciznije pridržavaju donjeg dijela tijela. Da bi bio tanak u nogama, nije dovoljno samo jesti. Ako ne postoji mogućnost posjeta teretani, obavezne su najučinkovitije vježbe za unutarnji bedro u kući, kao što je prikazano u nastavku.

Unutarnja površina zahtijeva više pažnje: kombinirajući kardio i snage. Kardio usmjerava sile našeg tijela na gori masnoću. Kompleks opterećenja sile uzrokuje da tanka koža unutarnje strane bedra tonizira i pomaže ukloniti masnoću.

Korištenje vježbi za mršavljenje unutarnjeg bedra možete koristiti mane, vaganje, fitball, ekspanziju ili gimnastičku traku.

Zagrijte

Kvalitativno zagrijavanje tijela - temelj produktivno osposobljavanje. Bilo bi izvrsno početi zagrijavati svjetlom kardio opterećenja - trčati na licu mjesta, skakati uže, skakati. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, dijelova zdjelice - potrebne točke studija. Zagrijavanje traje najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon pravilnog zagrijavanja, možete nastaviti izravno na treningu. Pozornost vam predstavljamo najbolje vježbe za unutarnju površinu bedra. Za jedan trening napravite 3-4 vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja označen je za svaku opciju zasebno.

1. Podizanje nogu na stranu sklona

Opterećenje u ovoj vježbi na nužnoj zoni, koja vodi mišiće bedra, dobro se koristi u ovom slučaju, donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoće između nogu. Složenost je prosjek, ako je potrebno, može biti komplicirana pomoću sredstava za ponderiranje. Dobar učinak na istezanje. Dobar učinak na reproduktivni sustav, stvarajući žurbu krvi u području prepona.

  1. Polazna pozicija je ležati na tepihu na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, noge se pružaju i podignu za 90 stupnjeva iznad poda;
  2. Duboko udisanje polako podići noge ili stopala u stranama ili stranama do što je više moguće vam točku, držite nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje razrjeđivanja treba početi od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju rade uzgoj nije suvišan Ostati na mjestu rastavljenih nogu 20-30 sekundi, a zatim malo izobličiti mišiće.

2. Čučanje Plie

Čučnjevi su najbolji prijatelji stegnutog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, squatova plie fit. Uz unutarnju stranu trepavica također se pojačavaju glutealni mišići, quadriceps i telad. Vježba visoke složenosti. Vrlo su učinkoviti čučnjevi s dumbbells, barbells i druge težine.

Obratite pažnju i na naš 30-dnevni program čučanja, pomoći će uklanjanju masnoća i iz kukova.

  1. Polazna pozicija - noge su šire od širine ramena, čarape koje gledaju na strane, leđa je ravna, savijena na struku, izgled je ravno;
  2. Na inhaliranje polako spuštati prema paralelu na podu. Objesimo nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha polako se vraća u početni položaj.

Čini li se čučnjevi 10 do 12 puta u 2-3 pristupa?

3. "Pramčana i strelica" - napadi na stranu

Vježba, savršeno istezanje ligamenata i rad na unutarnjoj strani bedara. Nije teško, složene bućice u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napada savršeno zategnite glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa je ravna, tkanina je napeta, ruke na pojasu ili ispred njega, gledaju naprijed;
  2. Udišući, slijetanje u čučanj na desnoj nozi, koljeno do 90 stupnjeva, lijeva noga ravna, stopalo čvrsto pritisnuto na pod. Nastavimo na trenutak;
  3. Vraćamo se na početni položaj i napadamo u suprotnom smjeru.

Napadi bi trebali biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupe.

4. Učvršćivanje lopte

statički vježba, čija je osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u toj situaciji. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice natezu. Složenost je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u djelotvornosti prema "stolici".

  1. Polazna pozicija leži na leđima, koljena su savijena, noge su čvrsto pritisnute na pod. Postavite loptu između nogu u području koljena (od male gume do prosječne veličine fitballa);
  2. Udišući napor, stisnite loptu i ostanite u takvom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj, opustite noge, ali lopta ne bi trebala pasti.

Ponovite ove akcije potrebno je 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Mahi noge leže na njegovoj strani

Postoji nekoliko vrsta mahaha. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaka jedinstvena amplituda akcije, snaga kompleksnosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, povezujući stražnjicu, vanjski i stražnji dio bedara. Pomozite da se riješite hlača.

Opcija jedan

  1. Početni položaj - leži na svojoj strani, pričvršćivanje na koljena ili na stranu, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj strani;
  2. Kod udisanja, podignite gornju nogu što je više moguće i pričvrstite pozir nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj ćemo se vratiti na početni položaj. Nakon realizacije određenog broja puta po nozi, prebacite na drugu stranu i izvodite muhe na sličan način.

Opcija dva

  1. Polazna pozicija je ležati na svojoj strani, pričvršćivanje na podlakticu, donja noga je poravnata duž tijela, gornja noga je savijena na koljenu i leži na nižem;
  2. Kod udisanja, gurnite koljeno savijenu nogu naprijed;
  3. Na izdisanje vraćamo se na početni položaj. Na kraju izvršenja na jednoj nozi, okrenite se i učinite drugu.

Treća mogućnost

  1. Polazna pozicija - leži na vašoj strani, donja noga je ravna, gornja noga je savijena na koljenu i smještena ispred tijela, noga je čvrsto pritisnuta na pod;
  2. Kod inhalacije smo skinuli izravnanu nogu s poda;
  3. Izdahnete, ispustite stopalo na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko varijanti muha i odabrati onu koju vam najviše voli.

Morate provesti 12-15 mahova po strani u 3-4 pristupa. Komplikacija se može pričvrstiti na noge ponderiranja.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičku traku, pričvrstiti ga oko stopala.

6. Makhi noge stoje

Za implementaciju tih maha možda ćete trebati podršku. Sjedište, ležaj na kauču, naslonjač, ​​vrata ili samo zid će stati. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete to učiniti sami u dva smjera - naprijed ili natrag. U prvoj varijanti, prednje i stražnje površine dna trupa su napunjene, au drugoj - vanjskoj površini. Pravila izvršenja su jedna.

  1. Polazna pozicija je bočno na potporu, stavljajući ruku na nju, leđa je ravna;
  2. Kod udisanja, pomaknite nogu naprijed / bočno;
  3. Na izdisaj se vratimo.

Izvršite akcije trebaju biti ritmični, tako da mišići što je češće moguće rez, od kojih će doći rezultat. Teže tjelovježbe mogu se obaviti pomoću gimnastičke trake. Ima dobru otpornost, što će dodatno opterećivati ​​donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje dovode do tonusa ne samo kukova, već i tiska. Složenost izvedbe je prosjek, za izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, njegove ravne noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela;
  2. Udišući, noge podignite za 45 stupnjeva na pod i stvarajte noge s nogama, oponašajući djelovanje škara na neuspjeh;
  3. Nakon određenog vremena na izdisaj, spustite noge do poda.

Preporučljivo je započeti škare od jedne minute do 2-3 seta, postupno povećavajući vrijeme kašnjenja.

Preporuke za obuku

  • Morate koristiti vježbe za unutarnje mišiće bedra na podu teretana, pladnja ili barem ručnik kako bi se izbjegle modrice;
  • Nemojte zaboraviti na to kako se zagrijavate, kao ni o tome kako se približavate. Istezanje nakon treninga ublažit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Između treninga za jednu skupinu mišića mora biti pauza. Morate dati mišiće odmarati i oporaviti se. U ovom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "rastopiti" mast može biti uravnotežena pravilnu prehranu. Uključiti u prehranu puno vode, sir, plavu ribu, piletina, puretina, povrće i voće, i „hvala” reći će vam ne samo lik, već i na cijelo tijelo;
  • Dobar će pomoćnik iz slabosti i celulita kozmetika. Kao rasparte donje tijelo, liječenje bilo kojeg piling kože (kupovina, mljevene kave / šećer / sol plus tuš gel), ili spužva četkica dodirivati, suši se i primjenjuju kupnju grijanje / hlađenje celulita kreme, okrenuti filma i topline Bundle. Ako nema vrhnja, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte smjesi par kapi eteričnog ulja od menta, cimeta ili češnjaka.
  • Nemojte čekati trenutačne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se najmanje mjesec dana nakon redovite obuke i prehrane;
  • Dobiti dovoljno sna, hodati više i uživati ​​u životu.

Druge, manje učinkovite vježbe za donji dio tijela

I, naravno, ne smijemo to zaboraviti postoji mnogo drugih pokreta, koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Posebno učinkovit za mišiće svećenika su "Bike";
  2. "Korak na platformu" - obvezni su za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete dobiti mišiće statičkim istezanjem, na primjer, asana "Dog Muzzle Down" i "Up";
  4. "Pješačenje na stražnjici" ne samo da gori celulit, nego ima i mnoge korisne osobine za područje zdjelice;
  5. I, naravno, ne možete učiniti bez hipereestezije i Stanovoy potisak.

Izvođenje jednostavnih pravila i akcija može promijeniti život izvan prepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

13 Najučinkovitije vježbe za unutrašnjost bedra

Zategnuta unutarnja zona kuka izgleda atraktivna, sportska i zdrava. Ali trener jednoglasno inzistira da gubitak težine u ovoj zoni nije lagan zadatak. Pripremite se, da morate naporno raditi.

Unutarnji bedro kod kuće može se smanjiti kroz trening visokog intervala ili snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedra, koji stvarno rade. Vrijeme je da postanemo redovno i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Duljina nogu ovisi o genetici. Ali kako pumpa unutrašnjost bedra i učiniti ga ljepšim je još jedna stvar. Masnoće na kukovima nalazi se u dva sloja: površno i dublje.

Dobra vijest je promjena sastava mišića i masnoća vaših stopala je sasvim moguće. Ako povećate pokazatelj snage i izdržljivosti, noge će postati vitke i elastične.

Imajući opću ideju anatomije mišića nogu, možete točno razumjeti sve ins i out of trening.

loza - ti mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijte koljena i protežu se bokovima.

Apsorbiranje mišića Jesu li unutrašnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i čine prednje mišiće bedra.

Tjelesni mišić (srednja glava) Je najgornji od dva gastrocnemius mišića.

Anterior tibialis mišić - nalazi se u donjoj nozi i pomaže vam da zavijate gležanj.

Mišić mišića - ovaj gastrocnemius mišić, smješten ispod središnje glave.

Malo razumijevanje anatomije, vidimo vježbe na unutarnjoj površini femura kod kuće za djevojčice. Svi su jednostavni u izvršenju (mogu se izvoditi čak i kod kuće) i vrlo su zanimljivi.

Lateralna podizna noga s fitballom

Ova jednostavna vježba za mišićni ton unutarnjeg bedra preporučila su iskusni instruktori fitnessa.

Dodajte neke "strpljivosti" u glavni proces treninga koristeći fitball.

Lezi na stranu na podu. Prekrižite ruke ispred vašeg tijela. Ako se osjećate nelagodno, onda savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Postavite fitball između nogu. Polagano podignite loptu na strop sa bedrima i stražnjicama.

Vratite se u početnu poziciju. Učinite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje strane bedra. Matt Townsend - trener slavnih osoba, također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je jako gori.

Uspravite se, postavite noge na širinu ramena.

Stavite ruke na stražnji dio glave. Polagano čučanj: kukovi trebaju biti paralelni s tlom.

Držite se na ovom mjestu tri sekunde.

Vratite se na izvorni položaj.

Važna točka: koljena ne bi trebala ići preko nožnih prstiju kada se čuče.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Lijevo na lijevo skokovi na jednoj nozi

Stavite neku "prepreku" na pod. Ili možete zamisliti objekt za skakanje.

Stajati na jednoj nozi, s lagano savijenim koljenom i skakati lijevo i desno od "prepreke".

Započnite u bliskoj duljini dok noge ne postanu jače. Zatim možete povećati udaljenost.

Prvo, održavanje ravnoteže može biti problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

Glutealni most

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, onda ste došli na pravo mjesto.

Lezi na pod. Savijte noge i povežite koljena.

Držite noge na daljinu. Postavite jastuk između bokova. Polako podignite bokove i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore i dolje. Stalno održavajte stres na jastuku.

U istom položaju podignite kukove na most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite se.

žaba

Žaba je dobra i izravna vježba kako bi se podigla mišići bedra. Vježbe za unutarnje bedro ne zahtijevaju uvijek mnogo napora. Žaba je više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđima, podignite noge i poravnajte ih. Savijte noge, držeći svoje pete zajedno i širite prste.

Polako širite koljena u različitim smjerovima, napeteći mišiće. Zatim poravnajte, koristeći unutarnje mišiće bedra. Učinite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte neke "breskve" na trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni sastav bit će povezan s hip-hopom. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što trebate učiniti i kako.

Tri koraka koji su uključeni u ovaj trening su zmijska utrka, criss-cross i jednostavan čučanj za hip-hop.

Ustani ravno. Podizanje dojke i naprezanje tiska. Uzmite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Učinite prethodni potez i prijeđite noge 4 puta. Zatim idite na čučnjeva. Držite prste ispred, ponovite čučnjeva i vratite se na početnu poziciju. Preporučljivo je to sve učiniti glazbi, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Ponovite cijeli kompleks u vremenu. Sve tri vježbe moraju se izvesti uz maksimalnu koncentraciju na mišiće unutarnjih mišića bedra, kako bi se mišići ojačali i zategnuli.

Kompleksne vježbe u pokretu

Držite noge zajedno. Povucite se i pričvrstite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedni drugima.

Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za unutarnji i vanjski bedrima

Držite noge zajedno. Uzmi strani korak na stranu, savijati i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Vratite nogu natrag. Nemojte dopustiti da se tijelo vrti. Morate održavati mišiće kora ravno. Tvoje noge bi trebale izgledati poput cik-cakova.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Učinite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnje bedro preporučio je Astrid McGuire, fitness trener slavnih osoba. Najbolja stvar o tim vježbama je da ih možete izvesti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secret

Preporučujemo ovaj set vježbi za gubitak težine i pooštravanje mišića bedara da ih dovedu u tonus. Inspirirani su programom vježbanja Victoria Secreta "anđela".

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-čučanj i iz tog položaja, hodajte lijevo i desno. Izvršite 12 ponavljanja po nozi. Ovo je jednostavna vježba, njegovi su rezultati nevjerojatni.

Još jedna vježba koja je došla iz plesnog svijeta. Uspravite se, držite ruke ravno u struku. Vratite se natrag, a zatim ga glatko povucite prema naprijed, čineći polukrug. Čarapa će gledati dolje. Učinite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Učinite to kretanje polako i pod kontrolom.

Vježba za udaljenost između kukova

Odložite se na stranu i na podu. Spustite ravnu nogu.

Preklopite gornju nogu iznad njega. Stavite glavu na ruku. Podignite donju nogu.

Držite stopalo paralelno s podom i podignite peta na strop. Ova akcija zadržava napon odgovarajućeg područja. Također pratite gornji dio tijela dok ne vježbate.

Povucite nogu gumenom trakom

Uzmi gumeni pojas, vezati je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavite ruke na kukove. Krenite na korak i uzmite nogu

Kompresija iz kompresije je ono što ovu vježbu čini učinkovitima. Ponovite postupak za drugu nogu. Učinite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Čučnjevi pliče s bućicama između nogu

Ispravite noge i stani širi od ramena. Uzmi, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je između nogu.

Uzmite zdjelicu natrag, prsa i ramena nemojte skočiti naprijed i napraviti čučanj. Ponovite 10 puta.

Vježbe za kukove s fitballom

Razrijedite noge što je moguće širi. Čučnite i pazite da su vam koljena točno iznad pete.

Naslonite prstima na fitball. Idite dolje, držeći loptu pod prstima cijelo vrijeme. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening vuče se s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i držite loptu.

Povucite u trbuh. Naslonite paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na izvorni položaj. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za tanke bokove

  • Pijete dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali nije dopuštena pola zdjela smeđe riže dnevno.
  • Jedite puno svježeg voća
  • Izbjegavajte šećer i hranu koja sadrži šećer. Najbolja zamjena je stevia.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina šake.
  • Jedite 2 žlice ulja dnevno. Ulje može biti bilo koje: maslinovo ulje, kokosovo voće, od lanenog sjemena, nerafiniranog maslaca od kikirikija.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena je protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike na dijetu.

Pridržavajući ove preporuke, dobivate ne samo tanke, nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za pametne kukove

  • Kupi pedometar. Nastojte svakodnevno od 5000 do 10.000 koraka.
  • Umjesto da idete uz dizalo, zauzmite stube.
  • Počnite zapinjati konopac. To će vam pomoći u opskrbi kalorija, povećanju agilnosti i brzom postizanju rezultata.
  • Krećite se po gradu biciklom.
  • Učinite "škare". Lezite na leđima, podignite noge i počnite križajući ih na stranu.
  • Možda biste trebali početi plesati.
  • Budite prijateljski s napadima i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje bokova.
  • Napadi jačaju zglobove, kvadricezama i stražnjice. Dok sit-up rade na bokovima i stražnjici.
  • Možete piti Yerba mate. To je čaj, čija učinkovitost u spaljivanju masnoća je klinički dokazana.
  • Jedite više biljnih proteina kako bi rastjerali metabolizam.
  • Iskušajte visoko obučeni trening (HIIT). Uzmu manje vremena od kardio i toniraju bedra.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravim vježbama pomoći će vam da dosegnete snove. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. I bez obzira koliko se trudite, nećete dobiti super modelu ako nemate genetsku predispoziciju za njega.

Također, za poboljšanje izgleda bedara, mogu se koristiti anti-celulitne kreme, masaže, oblozi, itd.

Stalno vlak, obavljajući opisani kompleks vježbi, promatranje tehnike i pravila izvršenja pokreti, preporuke o prehrani, a vaše noge postat će predmet zavisti. I morat ćete se pohvaliti samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

Treniraju se mišići adductor: vježbe za unutarnju površinu bedra

Unutarnja površina bedra je problemna zona za mnoge ljude, posebno žene. Koža unutarnje površine bedra mnogo je tanji od vanjskog. Mršavost kože čini ovo područje manje elastično. Pored toga, na ovoj web stranici nalazi se više masti. Masna i tanka koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje slabašna, počinje padati i često postaje hladnoća. Ovaj problem brine mnoge žene, pa čak i mlade.

Što da radim? Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutarnje površine bedara.

Na tankim predstavnicima fair sexa ovo područje također može uzrokovati nevolju ako je interval između femura dodan u slovo O. Ako to nije skeletno svojstvo, onda je velika praznina norma.

Samo tanka mast, a ova zona, kao što je već spomenuto, je "skladište" masnoća. To jest, priroda je oprezno ostavila prostor za masni sloj.

Malo masnoće ima puno prostora. Stoga je jaz.

Što trebam učiniti kako bih smanjio jaz? Ispraviti ili pokušati uz pomoć posebnih usko usmjerenih vježbi za povećanje mišića unutarnje površine bedara.

Slabost mišića unutarnje površine bedara može izazvati pojavu ozljeda na ovom području, koje se susreću sa mnogim sportašima, amateri i profesionalci.

Istezanje tih mišića događa se vrlo često i donosi mnoge neugodne osjete. Bol u prepone može trajno nestati iz rutine i procesa obuke.

Što da radim? Za zaštitu od ozljeda mišića unutarnje površine bedara, trebate ih ojačati pomoću posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I nemojte zaboraviti prije bilo kakve sportske aktivnosti da 10 minuta zagrijavanja zagrijavanja!

Mišići unutarnjeg bedra

Mišići unutarnje površine bedara čine skupinu vodećih mišića. Pet mišića je tijesno: kristate, tanki, dugi adductor, kratki adductor, veliki adductor. Glavna funkcija tih mišića je voditi bedro. Jednostavno rečeno, smanjite noge. Kad smanjimo naše noge, ti mišići djeluju. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Potrebno je smanjiti noge, ali s naporom. To je osnova vježbi za unutarnju površinu bedra.

Smanjenje masnog sloja u unutrašnjosti bedra

Mnoge su žene zabrinute kako ukloniti masnoću iznutra bedra. Jedini način uklanjanja masti lokalno, odnosno samo na jednom mjestu - je liposukcija. Nema drugih načina za izgubiti težinu na lokalnoj razini!

Jednostavan primjer: desničarske osobe desne ruke, desničari i lijeve ruke s lijeve strane. Ako vjerujete u lokalno mršavljenje, vodeća ruka, koja doživljava veća opterećenja, treba biti razrješiva ​​od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite li veliku razliku? To je upravo to. Izgubiti težinu u određenom području tijela je nestvarno.

Da biste uklonili mast iz unutarnjih bedara, trebate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To jest, sve je manje i više za kretanje.

Ako je težina normalna, tada slabašnost unutarnje površine bedara nije povezana s viškom masnoća, ali s slabostom i opuštenjem dobivenih mišića. Da biste uklonili problem, morate napraviti posebne vježbe za unutarnju površinu bedra.

Tako da unutarnja površina bedra više nije problemna zona, trebate se osloboditi prekomjernog tjelesne težine, ako ih ima, i trenirati mišiće adductor.

Vježbe za unutarnji bedro

Predložene vježbe se preporučuju i za žene i za muškarce. Prije nego što učitate dodatne mišiće, morate ih zagrijati tako što ćete vježbati.

1. RUNNING-GLEDANJE NOGE NA POZICIJI LEGA (MAXI)

Mahi za unutarnju površinu bedra bi trebao biti polagano, s naporom, usredotočujući se na vodeće mišiće. Ako želite, možete nositi ponderi za noge. Nudimo tri varijante vježbe.

Prva vježba.

Ovo je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedra. Polazni položaj: leži na jednoj strani, nagnuti koljena ili odmarajući glavu na ispruženu ruku; noga, smještena na vrhu, savijena na koljenu i stavljena ispred vas za koljeno donje noge. Spusti donju nogu da se povuče.

izvršenje: polako podignite i spustite donju nogu. Morate ga podići što je više moguće, i ispustite ga, ne stavljajući ga na pod. Stavite stopalo na pod, oslobodit ćete napetost od mišića i to će smanjiti učinkovitost.

Učinite onoliko ponavljanja koliko će biti potrebno da biste osjetili kako gorući mišići "spali". Osjećajući snažan osjećaj pečenja u tim mišićima, možete smanjiti nogu i opustiti, a zatim leći na drugoj strani i vježbati za drugu nogu.

Druga vježba.

Za obavljanje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilna stolica. Polazna pozicija: leži na svojoj strani tako da su noge ispod stolice. Držite glavu podignutom na lakat. Noga nogu, smještena na vrhu, trebala bi biti postavljena na sjedalo stolca. Donja noga - ispod sjedala. Prstom donje noge treba izvaditi i učvrstiti u tom položaju.

Vježba: zbog vremena polako podižu donju nogu na sjedalo stolca; na trošak dva - jednako polako spustiti na pod. Ponovite podizanje i spuštanje stopala treba biti sve dok se ne pojavi gori mišiće unutarnje površine bedara. Nakon toga, trebate leći na drugoj strani i vježbati za drugu nogu.

Treća vježba.

Učinak se ne razlikuje od prve vježbe, ali ova je mogućnost djelotvorna na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedra omogućuje vam izobrazbu različitih mišića nogu. U ovom slučaju, on je učinkovit za tisak i mišiće leđa, jer oni moraju biti napete da održe ravnotežu.

Početna pozicija: leže na jednoj strani, s glavom na ispruženu ruku. Podignite gornju nogu iznad poda do visine od oko 50 cm. Čarape obiju nogu izvucite na sebe.

izvršenje: Istodobno podignite donju nogu i malo gurnite gornji dio. To je, smanjite svoje noge. Na trošak dvije donje donje noge na pod i podignite gornji dio. To jest, da biljka nogu. Vježba bi trebala biti polagana, usredotočujući se na osjete u mišićima nogu i na održavanju ravnoteže. Napravite 30 nogu informacija, zatim ležite na drugoj strani i obavite još 30 informacija.

2. VJEŽBA ZA UNUTARNU POVRŠINU "GOTOVI" KAZALIŠTA

Ova naizgled prilično jednostavna vježba je vrlo učinkovita za mišiće unutarnje površine bedara. Istodobno, obavljajući škare, istodobno radimo i mišiće trbušnog tiska. Nudimo dvije varijante ove vježbe.

Vježba "Škare": izbor jedan.

Polazna pozicija: ležite na sag, ruke staviti pod stražnjicu s dlanovima poda. Možete srušiti ramena s poda, s bradom koja se proteže do prsa, a ne na nebu. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Izvucite čarape.

izvršenje: energično (ali ne "labavo", ali sa silom) za uzgoj i križ noge. Morate saviti noge 20-30 cm. Noge su napete, kukovi su jaki, trbuh je uvučen. Napravite najmanje 20 križeva stopala, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite ponavljanje.

Vježba "Škare": druga opcija.

Početni položaj: leži na sagu, glava na podu, ruke su ispružene duž prtljažnika. Podignite obje noge tako da s tijelom čine kut od nešto više od 90 stupnjeva.

izvršenje: Širiti noge ili noge dovoljno široko, ali ne do osjećanja nelagode u mišićima. Čarape da se povuku. Polako smanjite noge, ali nemojte ih zatvoriti ili prijeći, već ostavite udaljenost od oko 20 cm između njih. Napravite 30 podataka o razrjeđivanju, a zatim idite izravno na škare. Razblažite noge što je više moguće, izvucite čarape i polako smanjite i širite noge. Prekriženo pri prelasku. Napravite 30 stavki.

3. VJEŽBE ZA UNUTARNU POVRŠINSKU POVRŠINU S POKRETOM

Trebate elastičnu gimnastiku.

Vježba 1.

Polazna pozicija: leže na sag, noge se zavlače na koljena, noge na podu. Između koljena i stezanja lopte. Ruke se protežu po tijelu.

izvršenje: na trošak vremena da pritisne noge na loptu, pokušavajući ga iscijediti. Držite napon nekoliko sekundi. Na račun dvije opuštajuće noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Bit ove vježbe: pokušavate držati loptu između nogu dok obavljate prolazne vježbe, zadržat ćemo mišiće unutarnje površine bedara u stalnoj napetosti. Imat ćemo čučnju.

Polazna pozicija: stoje uspravno, između nogu neposredno iznad koljena i stezanje gimnastičke lopte.

Izvršenje: sjesti na račun vremena, na trošak dva - povratak na početnu poziciju. Ponovite u dva seta od 10 do 15 puta.

4. ZAKLJUČCI I SMANJENJA ZA INNER LICE

Čučanj "Plie".

Ovaj čučanj je sve učinkovitiji za unutarnje strane bedra, šire su noge raspoređene. Polazna pozicija: uspravan, noge proširene što je moguće šire, čarape gledaju na strane.

izvršenje: na štetu vremena da sjedne što je moguće niže, pokušavajući se spustiti na liniju paralelnu s podom. U ovom slučaju, trebate zamisliti da leđa leži na zidu, to jest, morate squat s najviše ravno, pa čak i natrag. Na račun dvoje da ustanu. Učinite 10-30 sit-ups, dijelite ovaj iznos u dva pristupa. Pripremljeno je da možete obavljati čučanjicu s dumbbelima u rukama.

Lateralni napadi.

Ustani ravno, ruke na struku. Na trošak vremena da napade na desnoj strani. Desna noga je savijena na koljenu. Pazite da koljeno ne ide dalje od pete desne noge. Lijeva noga je ravna, izdužena. Što nižeg pada u napadu, to će učinkovitije biti vježba. Nakon pričvršćivanja potrebno je nekoliko sekundi popraviti i vratiti se na polaznu poziciju. Napravite isti napad na lijevoj strani. Ukupno, trebate napraviti 15-20 napada u svakom smjeru.

Vježbe na unutarnjem bedrima - TOP-5

Vježbe na unutrašnjosti bedara pomoći će vam da se dobro pripremite za svoj odmor!

Mnoge djevojke, vježbanje u klubu ili same vježbe, prije ili kasnije se suočavaju s problemom nedovoljne vježbe unutarnjih bedara. Tradicionalno, u većini vježbi za noge i kukove, naglasak je na prednjoj ili stražnjoj površini. Unutarnji dio bedra, ako je riješen, isključivo je dodatni princip.

Svi znamo da ako želite dobiti besprijekorne noge i kukove, morate proći kroz sve zone i razviti mišiće skladno. Danas ćemo ispraviti ovaj dosadni propust i posvetiti cijeli članak na hip trening iznutra, a također daju najbolje vježbe na unutarnjoj površini bedra. Možete koristiti cijeli kompleks ili odabrati vježbe koje vam se sviđaju.

Vježbe na unutarnjoj površini bedra

Vježbe u nastavku mogu se mijenjati težinom i brojem ponavljanja, čime se regulira opterećenje ovisno o vašoj razini pripreme.

Sumo čučnje (s utezima ili bez)

Proširite noge, zategnite noge tako da vam čarape gledaju na strane. Polako čučanj s ravnim natrag u pravi kut u koljenima. Vizualno, kukovi trebaju napraviti pravu liniju. Također polako se vraćaju u početni položaj. Ako želite povećati opterećenje - podignite bučicu i zdepati s njom. U čučnju trebate osjetiti napetost bedra i stražnjice. Ponekad, neki ljudi imaju problema s održavanjem ravnoteže u čučanjima s široko razmaknutim nogama i razmaknutim nogama. Ako ne možete učiniti točno tjelovježbu, samo idite na zid ili stol i nagnite se za ruke.

Sumo čučanj je prva vježba koja treba biti uključena u unutarnji program vježbanja bedara.

Ova vježba na unutarnjoj površini bedra treba izvesti u tri skupine od 15-20 puta.

Prijenos tjelesne težine u čučanj (desno lijevo role)

Ova se vježba može izvesti s utezima ili bez, ovisno o vašoj razini pripreme. Sjednite na noseću nogu na kut od 90 stupnjeva u koljenu. Ostavite drugu nogu koliko god je moguće na stranu. Držite tijelo točno, dlanove možete držati u kukovima ili držati ispred sebe.

Glatko premjestite težinu s jedne noge na drugu, kao da kotrljajte zdjelicu duž poda. Leđa bi trebala biti na razini, a zdjelica ne bi trebala ići gore (u jednom trenutku ćete željeti izravnati obje noge). Akutni kutovi u koljenima također ne bi trebali biti - nije sigurno za zglobove.

Premjestite težinu s jedne noge na drugu, pokušavajući saviti koljena pod pravim kutom.

Izvršite valjanje u tri seta od 20-25 puta (desno-lijevo - ovaj put). Unutarnja površina bedra će raditi u ovoj vježbi ako uzmete dodatnu težinu - bućicu ili palačinke. Podesite opterećenje osjetljivošću.

Noge na strane i zajedno u ležećem položaju

Naslonite se na leđa na sag, širite ruke na strane, dlanove dolje. Podignite noge u pravom kutu s podom, stopala se skraćuju. Širite ravne noge i zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte raditi bez inercije, izbjegavajući oštre trzanje. Ova vježba je dobra za izvođenje, stavljajući težinu na težinu. Pazite da se struk pritisne na pod.

Prilikom izvođenja ove vježbe, izbjegavajte oštre trzanje. Razviti i smanjiti noge glatko, bez inercije.

Izvođenje u tri seta od 20-25 puta.

Vježba "sat"

Polazna pozicija leži na leđima, noge se podižu okomito na pod, a ruke su spremne za ravnotežu. Alternativno nacrtajte krug sa svakom nogom, kao da je noga strelica za sat. Prvo, spustite ravnu nogu i povucite prema gore, pokušavajući održati udaljenost do poda do minimuma.

Druga noga je produžena prema gore. Napravili su krug s jednom nogom - učinite drugi, a prvi u ovom trenutku usmjeren je na strop.

Izvršio svaku nogu 10 puta - promijenite smjer. Sada ravna noga prvo spušta prema prsima i kroz stranu vodi prema dolje. Ponovite 10 puta sa svakom stopom.

Pokušajte spustiti nogu što je moguće niže, tako da krug postaje širok (koljena su ravna, noga ne zavoja). Ova vježba je usmjerena ne samo na unutarnju površinu bedra, već uključuje i druge dijelove tijela i mišiće tiska. Odmah ću reći da vježba nije najjednostavnija, ali, vjerujte mi, učinak je isplativ.

Ako želite povećati opterećenje, stavite težine.

Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani

Polazna pozicija leži na bočnoj strani sagova. Naslonite se na podlakticu donje ruke i postavite gornju ruku ispred vas na razini struka ili struka. Gornja noga je savijena na koljenu, a stopalo podiže na pod iza koljena donje noge. Donja noga je ravna, nožni prst usmjerava prema sebi. Podignite donju nogu što je više moguće, pokušavajući zakrenuti peta u strop.

Okrenite peta stopala u strop, inače većina opterećenja će se uzeti quadriceps.

Za svaku nogu morate napraviti tri seta od 20 do 25 puta.

Fitball, izotonični prsten ili drugi pribor

Ako ste vlasnik dodatne opreme za vježbanje, prikladne za izvođenje vježbi na unutarnjoj strani bedara, svakako uključite ove vježbe u svoj program obuke. Svaka vježba će biti učinkovitija ako to učinite, prevladavajući dodatnu otpornost simulatora.

Preporuke za obavljanje vježbi

A sada ću vam dati praktične i testirane savjete koji će vam pomoći da trening postane učinkovitiji, a rezultat je opipljiviji.

  1. Pridržavajte se načela raznolikosti. Zamijenite vježbe i promijenite cijeli program svaka 2-3 mjeseca. Ne dopustite da se vaši mišići naviknu i prilagode opterećenju.
  2. Usredotočite se na vaše osjećaje i tehnike vježbanja. Ako vježbate kod kuće, a ne vježbate u fitness klubu, nemojte se ometati stranim stvarima.
  3. Izvršeno izradom određene zone (u našem slučaju, unutarnjoj površini bedra), nemojte zaboraviti na obuku ostatka mišića.
  4. Izvršite mali zagrijavanje prije treninga i istezanja.

Uvijek zapamtite zašto trenirajte i izvodite sve ove vježbe. Svaki od nas ima svoju motivaciju: netko želi postati vitkiji i ljepši, a netko jači. I već imate dovoljno, jer inače ne biste pročitali ovaj članak. Ne zaboravite da se ne daje nikakva želja bez mogućnosti da ga izvodite. Započnite odmah! Vaša želja je dovoljna za početak glume i postizanje rezultata.

Uz ovaj program na unutarnjoj površini bedra, mnoge druge korisne informacije i praktične savjete naći ćete u člancima:

I kao bonus - izbor video snimki s primjerima moguće obuke zone od interesa za nas:

Više Članaka O Stopalima