Oteklina

Sedam najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući njihov fizički oblik, mnogi su mogli primijetiti da čak i pod teškim teretima, unutrašnjost bedara nije dovoljno zategnuta. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, pri čemu se provedba pozornosti usmjerava upravo na ovu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled najvrednijih vrhunskih vježbi za unutarnje strane bedara.

Postoji mnogo vježbi tijekom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi oni "specijalizirali" u vraćanju mišića do bedara. Istodobno, postoje neke vrlo uspješne i učinkovite vježbe koje pomažu u uklanjanju slabosti i smanjenju volumena problema mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Oni koji su zainteresirani za pumpanje mišića bedara i popravljanje nogu, bit će korisno upoznati značajke strukture tijela. To će vam pomoći razumjeti koliko su učinkovite ove ili druge vježbe za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara raspoređen je na takav način da su fleksibilni i rotirajući pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih mišića, kao i tankog i češkog. Oni su najvažniji i prošireni, aktivirani penjanjem, hodajući po stubama. Istovremeno, smatraju se najslabijima, jer ih rijetko koristi osoba u svakodnevnom životu. I za njih je razvijena skupina vježbi koja omogućava vraćanje tonusa i atraktivnosti problematičnog područja. Paralelno, tijekom njihovog izvršenja, uključena je muskulatura, koja je odgovorna za izvrsno pojavljivanje nogu, a posebno na unutrašnje bedrene i prepone.

Osim toga, vježbe dizajnirane za aktivaciju dodataka doprinose ne samo jačanju mišića, već vam omogućuju dobivanje mnogo ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takvih treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića kuka;
  • Atraktivnost i sklad ovog područja;
  • Poboljšati koordinaciju i stabilnost u stavu, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hodaka;
  • Točno i lijepo držanje.

Osjećajte sebi svima šarmu i prednostima treninga ako možete pristupiti s odgovornošću za rješavanje problema i redovito ćete biti angažirani kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Dakle, počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika, probajte čučnjeva, također poznat kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan za mnoge, a povećanje opterećenja može se izvesti uz ponderiranje.

Tijekom izvođenja takve vježbe, valja pratiti mišiće problemske zone. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, potrebno je izvesti čučnjeve iz početne pozicije - stojeći s široko razmaknutim nogama i čarapama na bočnim stranama. Tijekom čučnjega morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste uzeli polaznu poziciju, ispravite leđa i pričvrstite ruke na prsima. Postupno spustite što je više moguće osjetiti napetost u kojoj je unutarnja strana bedara. Nakon 1-2 sekunde stanke, lagano se vraćaju na i. Možete započeti s 10-15 čučanja, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu obavljati 2-4 seta sa 20 čučanjaka u svakoj s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete upotrijebiti sredstvo za ponderiranje kako biste poboljšali učinak čučnjeva. Dok se bavite u teretani, možete koristiti tjelovježbu ili tegoviće za ove namjene, a kod kuće - boca ispunjena pijeskom. Dok držite sredstvo za ponderiranje s obje ruke, izvodite čučanj, postupno se spuštajući do stvaranja pravog kuta u koljenima, a također se lagano vratite u početni položaj.

Vježba # 2 - Škare

jedna vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje pažljivo izvođenje mišića unutarnje površine bedara - ljuljačke s nogama ispod nagiba ili samo "škare".

Polazna pozicija leži na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim tijelu. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45 °), razrijedite ih do najveće moguće udaljenosti, zatim izvucite i prijeđite. Sljedeći pristup je isti, ali pri prelasku promijenite noge. Preporuča se izvesti 2-3 seta i 15-20 seta u svakoj.

Ova varijanta škara također je korisna za trbušne mišiće jer je tijekom njezine implementacije ovo područje dobro iskorišteno. Kao rezultat, možete poboljšati ne samo pojavu kukova na području između nogu, već i podići tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena - vježba je kontraindicirana u dijastasi abdominalnih mišića).

Vježba # 3 - nuspojave

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će pomoći da brzo vratiti elastičnost mišića nogu. Izvođenje se izvodi iz početne pozicije - stoji ravno uz noge razmaknute po širini ramena i sa rukama zatvoreno na prsima.

Izvršite utrku s jednom nogom u stranu, tako da su koljena i čarape usmjereni u istom smjeru. Držite li leđa ravno, slijedite kroz guranje još jedan iskorak s nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne idite dalje od linije prstiju. Znoj unutarnje površine bedara pomoći će takvim napadima, ako ih izvodite za 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba # 4 - skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku je još jedna vježba, koja se opravdano zauzima sa svojim položajem u TOP-7. To je donijelo mnoge prednosti za mnoge djevojke koje pate od slabosti i velikih bokova.

Polazna pozicija stoji ravno s ravnim leđom i tijesnim pritiskom. Nakon skakanja, spustite se na pod, prelazeći noge tako da čarape gledaju u jednom smjeru, ali jedna je noga bila ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Odskakanje sljedeći put, promijenite noge. I tako ponovite 15-20 puta za 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornji dio ramena. Da bi ih istodobno povukli, tijekom skokova možete prijeći ispred sebe ispred tebe istu tehniku.

Vježba # 5 - Podešavanje kuka leži

Podizanje nogu u skloni položaj nije manje učinkovita tjelovježba, aktivirajući najdublje mišiće unutarnjih bedara, pridonoseći njihovom jačanju. Da biste ga izvodili, trebate leći na vašoj strani na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj slici.

Noga koja leži na podu treba ostaviti ravno, a druga - savijati se na koljenu i staviti je iza njega. U tom položaju trebali biste izvršiti smanjenje kuka s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu.

Da biste dobili maksimalni učinak iz vježbe i ojačali područje problema kukova, bolje je polagano izvoditi kretnje. To će vam omogućiti da osjetite kako se crpljenje svake skupine mišića odvija, i da razumijete reproduciraju li se pokreti ispravno.

Vježba # 6 - Podignite stopalo s ekspanzijom

Da biste ga izvršili, trebat će vam proširitelj koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportskih roba. Zakačite jedan rub eksponenta iza postolja ili nosača na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stajati s desne strane na potporu i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva noga će biti nosač.

Iz ovog položaja, istezanje ekspandera, pomaknite radnu nogu prema naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s nosećom nogom (vidi fotografiju). Nakon što završite 3 seta od 10 puta, ponovite isti s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji u dvoranama. Povlačenje nogu u simulatoru (crossover) je prikladnije, jer imate mogućnost postavljanja i prilagodbe težine. Tijekom vremena, opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost treninga.

Vježba # 7 - Smanjivanje nogu na simulatoru

Postoji jedna vježba koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. To se izvodi na poseban simulator i omogućuje vam stezanje unutarnje strane bedara.

Prvo, idite na simulator i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnim stražnjim pritiskom čvrsto na stražnjoj strani, ručicama za posebne rukohvate. Rasporedite noge tako da noge stoje na tribinama, a unutarnja strana bedara čvrsto je pritisnuta na valjke. Kod izdaha, snizite noge naporom muskulature bedara. Na krajnjem odgađanju, i pod kontrolom vratite noge na svoj izvorni položaj.

zaključak

Ovo je možda najučinkovitija tjelovježba koja će mnogima pomagati da se poveća i učvrsti mišiće nogu, a također uklanja celulit na unutarnjoj strani bedara. Tehnika obavljanja nekih od njih može se proučavati pregledavanjem priloženog videa.

I kako biste uživali u rezultatu u najkraćem mogućem roku, razmotrite osnovno pravilo: svaki trening na unutarnjoj strani bedra trebao bi početi zagrijavanjem i završiti produžetkom.

Prije ulaska u glavni dio vježbanja, izvodite nekoliko vježbi za "zagrijavanje". Takvo punjenje može se sastojati od skokova, padina, udaranja nogu itd. I nakon treninga treba slijediti teretanu, s ciljem istezanja vodećih mišića.

Ogromna prednost razvijanja vježbi za unutarnje bedrene je da se oni mogu izvoditi vlastitom težinom iu svim uvjetima - kod kuće ili na svježem zraku. Što je još bolje, jer ćete na taj način povećati učinkovitost treninga zbog zasićenja kisika u tijelu. Pa, ako nema mogućnosti za proučavanje u prirodi, pokušajte temeljito provjetriti sobu prije nego što radite kod kuće.

Najbolje vježbe za unutarnje strane bedara su top 7 učinkovite opcije

Tanke, napete noge su san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti muškaraca. Ali, kako bi osvojili mladića jednim nagibom bedara, vrijedno je raditi. Sa prednjim i leđnim mišićima bedara sve je jasnije - barem se opterećuju svakodnevnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanje na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, poput vanjskog, prilično je "lijen" i da treba raditi, potrebno je jako teško pokušati. Koristi se samo kada bočni ljuljački i okrenu nož prore prema van.

Tako je i evolucija tijela da se sve prekomjerne kalorije preciznije pridržavaju donjeg dijela tijela. Da bi bio tanak u nogama, nije dovoljno samo jesti. Ako ne postoji mogućnost posjeta teretani, obavezne su najučinkovitije vježbe za unutarnji bedro u kući, kao što je prikazano u nastavku.

Unutarnja površina zahtijeva više pažnje: kombinirajući kardio i snage. Kardio usmjerava sile našeg tijela na gori masnoću. Kompleks opterećenja sile uzrokuje da tanka koža unutarnje strane bedra tonizira i pomaže ukloniti masnoću.

Korištenje vježbi za mršavljenje unutarnjeg bedra možete koristiti mane, vaganje, fitball, ekspanziju ili gimnastičku traku.

Zagrijte

Kvalitativno zagrijavanje tijela - temelj produktivno osposobljavanje. Bilo bi izvrsno početi zagrijavati svjetlom kardio opterećenja - trčati na licu mjesta, skakati uže, skakati. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, dijelova zdjelice - potrebne točke studija. Zagrijavanje traje najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon pravilnog zagrijavanja, možete nastaviti izravno na treningu. Pozornost vam predstavljamo najbolje vježbe za unutarnju površinu bedra. Za jedan trening napravite 3-4 vježbe. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja označen je za svaku opciju zasebno.

1. Podizanje nogu na stranu sklona

Opterećenje u ovoj vježbi na nužnoj zoni, koja vodi mišiće bedra, dobro se koristi u ovom slučaju, donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoće između nogu. Složenost je prosjek, ako je potrebno, može biti komplicirana pomoću sredstava za ponderiranje. Dobar učinak na istezanje. Dobar učinak na reproduktivni sustav, stvarajući žurbu krvi u području prepona.

  1. Polazna pozicija je ležati na tepihu na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, noge se pružaju i podignu za 90 stupnjeva iznad poda;
  2. Duboko udisanje polako podići noge ili stopala u stranama ili stranama do što je više moguće vam točku, držite nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Izvođenje razrjeđivanja treba početi od 15-20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju rade uzgoj nije suvišan Ostati na mjestu rastavljenih nogu 20-30 sekundi, a zatim malo izobličiti mišiće.

2. Čučanje Plie

Čučnjevi su najbolji prijatelji stegnutog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, squatova plie fit. Uz unutarnju stranu trepavica također se pojačavaju glutealni mišići, quadriceps i telad. Vježba visoke složenosti. Vrlo su učinkoviti čučnjevi s dumbbells, barbells i druge težine.

Obratite pažnju i na naš 30-dnevni program čučanja, pomoći će uklanjanju masnoća i iz kukova.

  1. Polazna pozicija - noge su šire od širine ramena, čarape koje gledaju na strane, leđa je ravna, savijena na struku, izgled je ravno;
  2. Na inhaliranje polako spuštati prema paralelu na podu. Objesimo nekoliko sekundi;
  3. Kod izdaha polako se vraća u početni položaj.

Čini li se čučnjevi 10 do 12 puta u 2-3 pristupa?

3. "Pramčana i strelica" - napadi na stranu

Vježba, savršeno istezanje ligamenata i rad na unutarnjoj strani bedara. Nije teško, složene bućice u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, napada savršeno zategnite glutealne mišiće.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa je ravna, tkanina je napeta, ruke na pojasu ili ispred njega, gledaju naprijed;
  2. Udišući, slijetanje u čučanj na desnoj nozi, koljeno do 90 stupnjeva, lijeva noga ravna, stopalo čvrsto pritisnuto na pod. Nastavimo na trenutak;
  3. Vraćamo se na početni položaj i napadamo u suprotnom smjeru.

Napadi bi trebali biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupe.

4. Učvršćivanje lopte

statički vježba, čija je osnova kontrakcija mišića i kašnjenje u toj situaciji. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice natezu. Složenost je mala, usredotočena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u djelotvornosti prema "stolici".

  1. Polazna pozicija leži na leđima, koljena su savijena, noge su čvrsto pritisnute na pod. Postavite loptu između nogu u području koljena (od male gume do prosječne veličine fitballa);
  2. Udišući napor, stisnite loptu i ostanite u takvom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj, opustite noge, ali lopta ne bi trebala pasti.

Ponovite ove akcije potrebno je 10-15 puta za 3-4 pristupa.

5. Mahi noge leže na njegovoj strani

Postoji nekoliko vrsta mahaha. U nastavku ćemo razmotriti 3 vrste. Svaka jedinstvena amplituda akcije, snaga kompleksnosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, povezujući stražnjicu, vanjski i stražnji dio bedara. Pomozite da se riješite hlača.

Opcija jedan

  1. Početni položaj - leži na svojoj strani, pričvršćivanje na koljena ili na stranu, noge ravne, jedna se nalazi na drugoj strani;
  2. Kod udisanja, podignite gornju nogu što je više moguće i pričvrstite pozir nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaj ćemo se vratiti na početni položaj. Nakon realizacije određenog broja puta po nozi, prebacite na drugu stranu i izvodite muhe na sličan način.

Opcija dva

  1. Polazna pozicija je ležati na svojoj strani, pričvršćivanje na podlakticu, donja noga je poravnata duž tijela, gornja noga je savijena na koljenu i leži na nižem;
  2. Kod udisanja, gurnite koljeno savijenu nogu naprijed;
  3. Na izdisanje vraćamo se na početni položaj. Na kraju izvršenja na jednoj nozi, okrenite se i učinite drugu.

Treća mogućnost

  1. Polazna pozicija - leži na vašoj strani, donja noga je ravna, gornja noga je savijena na koljenu i smještena ispred tijela, noga je čvrsto pritisnuta na pod;
  2. Kod inhalacije smo skinuli izravnanu nogu s poda;
  3. Izdahnete, ispustite stopalo na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko varijanti muha i odabrati onu koju vam najviše voli.

Morate provesti 12-15 mahova po strani u 3-4 pristupa. Komplikacija se može pričvrstiti na noge ponderiranja.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičku traku, pričvrstiti ga oko stopala.

6. Makhi noge stoje

Za implementaciju tih maha možda ćete trebati podršku. Sjedište, ležaj na kauču, naslonjač, ​​vrata ili samo zid će stati. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Možete to učiniti sami u dva smjera - naprijed ili natrag. U prvoj varijanti, prednje i stražnje površine dna trupa su napunjene, au drugoj - vanjskoj površini. Pravila izvršenja su jedna.

  1. Polazna pozicija je bočno na potporu, stavljajući ruku na nju, leđa je ravna;
  2. Kod udisanja, pomaknite nogu naprijed / bočno;
  3. Na izdisaj se vratimo.

Izvršite akcije trebaju biti ritmični, tako da mišići što je češće moguće rez, od kojih će doći rezultat. Teže tjelovježbe mogu se obaviti pomoću gimnastičke trake. Ima dobru otpornost, što će dodatno opterećivati ​​donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje dovode do tonusa ne samo kukova, već i tiska. Složenost izvedbe je prosjek, za izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, njegove ravne noge su ispružene, ruke su smještene duž tijela;
  2. Udišući, noge podignite za 45 stupnjeva na pod i stvarajte noge s nogama, oponašajući djelovanje škara na neuspjeh;
  3. Nakon određenog vremena na izdisaj, spustite noge do poda.

Preporučljivo je započeti škare od jedne minute do 2-3 seta, postupno povećavajući vrijeme kašnjenja.

Preporuke za obuku

  • Morate koristiti vježbe za unutarnje mišiće bedra na podu teretana, pladnja ili barem ručnik kako bi se izbjegle modrice;
  • Nemojte zaboraviti na to kako se zagrijavate, kao ni o tome kako se približavate. Istezanje nakon treninga ublažit će bol u mišićima i pomoći vam da se opustite;
  • Između treninga za jednu skupinu mišića mora biti pauza. Morate dati mišiće odmarati i oporaviti se. U ovom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "rastopiti" mast može biti uravnotežena pravilnu prehranu. Uključiti u prehranu puno vode, sir, plavu ribu, piletina, puretina, povrće i voće, i „hvala” reći će vam ne samo lik, već i na cijelo tijelo;
  • Dobar će pomoćnik iz slabosti i celulita kozmetika. Kao rasparte donje tijelo, liječenje bilo kojeg piling kože (kupovina, mljevene kave / šećer / sol plus tuš gel), ili spužva četkica dodirivati, suši se i primjenjuju kupnju grijanje / hlađenje celulita kreme, okrenuti filma i topline Bundle. Ako nema vrhnja, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte smjesi par kapi eteričnog ulja od menta, cimeta ili češnjaka.
  • Nemojte čekati trenutačne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se najmanje mjesec dana nakon redovite obuke i prehrane;
  • Dobiti dovoljno sna, hodati više i uživati ​​u životu.

Druge, manje učinkovite vježbe za donji dio tijela

I, naravno, ne smijemo to zaboraviti postoji mnogo drugih pokreta, koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Posebno učinkovit za mišiće svećenika su "Bike";
  2. "Korak na platformu" - obvezni su za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete dobiti mišiće statičkim istezanjem, na primjer, asana "Dog Muzzle Down" i "Up";
  4. "Pješačenje na stražnjici" ne samo da gori celulit, nego ima i mnoge korisne osobine za područje zdjelice;
  5. I, naravno, ne možete učiniti bez hipereestezije i Stanovoy potisak.

Izvođenje jednostavnih pravila i akcija može promijeniti život izvan prepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravite prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

Vježbe za unutarnju površinu bedra za trening kod kuće iu teretani

Za mnoge žene, unutarnji bedro je problematično područje. Ako je u hladno, slaba koža nije vidljiva, a ljeti ovaj problem može spriječiti nošenje kratkih odjeće. Nedostatak mišićnog tonusa i volumen viška dovodi do očaja mnogih žena i djevojaka, te letjeti na oblik nogu bio savršen, potrebno je redovito trenirati unutarnje strane bedara. Razgovarajmo detaljnije o tome što su vježbe učinkovite za ovu problematu.

Kako zategnuti i pumpati unutarnje mišiće bedra

ieryaetsya noge privlačnost tijekom godina, ako ste vlasnik vrlo tanke kože i mišićne tkiva na unutarnjoj strani bedara. Hodanje ili trčanje u svakodnevnom životu ne utječe na taj dio problema, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva, slabljenje mišića, pojave celulita. Ne uvijek utječu na područje i hirovita sportske vježbe, tako da pri odabiru treninga snage, pobrinite se da to uključuje vježbe za noge mršavljenje.

Prije početka izradu mišiće nogu, prvo morate dobiti osloboditi od viška težine ili čak i teška vježba neće dati željeni rezultat. Rad s unutrašnje strane bedra uključuje trening na traci za trčanje, Orbitreks, stepper, Smith čučnjevi, sit-ups na simulatoru Gakkenshmidt, sjednice s ekspandera za Bedra Master nogama i druge vježbe, koji će biti riječi kasnije.

Preporuke za obavljanje vježbi

Intenzivna mršavljenja bez vježbanja i pravilan razvoj mišića nužno dovodi do stvaranja mekog kože na unutarnjoj strani bedara. Tamo je lako stvoriti masnoću sličnu debelom nabiranju na abdomenu. Kako biste oblikovali oblik nogu, ne morate se obratiti treneru - udobni uvjeti za dom su bolji za to.

Pumping u kući mišiće unutarnjih bedara je dati im ljepote i poboljšati cirkulaciju krvi u intimnom području, ojačati genitourinarni sustav. Za početak, pogledajmo pravila koja stručnjaci savjetuju promatrati u učionici kod kuće:

  1. Kompleks vježbi uključuje 2-3 vrste.
  2. Izradite svaku nogu zasebno.
  3. Broj ponavljanja je maksimalan.
  4. Svakom ponovljenom povećanom vježbom.
  5. Da biste povećali opterećenje, preporučljivo je koristiti mane s manjom težinom.
  6. Kompleks vježbi započinje zagrijavanjem, jer se to koristi za trčanje, skakanje s konopacom za skakanje, čučnjeva, ljuljanje ruku i stopala.
  7. Nastava se redovito održava.

Kompleks vježbi za obuku kod kuće

plie čučnjeva

Ova vrsta čučnjeva djelotvorna je za unutrašnjost bedra i za jačanje glutealnih mišića. Širine stopala, proširenje čarapa 120 stupnjeva. Držite leđa ravno, polako nakrenite dok udisate dok noge ne poduzimaju kut od 90 stupnjeva. Učvrstite, izdahnite, a zatim se vratite na polaznu poziciju, ali nemojte izravnati koljena. Učinite 4 seta od 15 do 20 puta.

Otmica hip

Ovom vježbom nekoliko grupa mišića djeluje odjednom. Stajati ravno, lijevu nogu. Povucite lijevu nožni prst, povucite pritisak. Ravni krakovi pružaju se naprijed, prelazeći prste u bravu. Udišite, podignite lijevu nogu, udahnite - spustite je, ali ne dodirujte pod. Izvršite 2 seta od 15 ljuljača za obje noge.

škare

Ova vježba pomoći će smanjiti potkožnu masnoću u unutarnjem bedrima, ukloniti masnoću iz "ušiju" i pumpati mišiće stražnjice. Naslonite se na leđa, stavite ruke pod stražnjicu kako biste poduprli leđa. Pazite da tijekom vježbanja struk ne izađe iz matice. Podignite noge za 8 cm, napravite energetski mahi, podsjećajući na rad škara. Zatim, na računu 10, spustite noge do poda. Nakon druge stanke, ponovite još 3 pristupa 10 puta.

Slaže na stranu

Ovdje djeluje medijalna skupina mišića područja kuka i povećava se protok krvi u "jastuci za hlače". Učinite kako želite, ovu vježbu s bučicama kako biste ojačali unutarnje mišiće bedra. Stajati ravno, stavite noge zajedno. Neka desna stopa korakne na stranu, a zatim sjedne na nju. Lijeva noga ostaje ravna. Pritisnite unutarnji luk stopala čvrsto na pod, uz snagu mišića noseće noge, vratite se. Izvršite 10 napada sa svakom nogu.

Uzgoj legova

Ova se vježba naziva "istezanje". Omogućuje vam rad mišića unutarnje površine bedara. Sjednite na pod, rasporedite obje noge i ne savijte koljena. Nagnite svoje tijelo prema naprijed, dignuvši svoje prste s rukama. Držite se 15 sekundi, vratite se. Nemojte se protezati na rub boli. Tijekom svih pokreta ne bi trebalo biti nelagode. Ponovite istezanje 10 puta.

Makhi noge

Mahi je trening unutarnje strane bedra. Mnogi ljudi znaju mahi osim lekcija iz tjelesnog odgoja škole, ali iza očite jednostavnosti upotreba je za stvaranje vitkih nogu. Nalazite se bočno prema nosaču (stolica, zid, sportski zid). Proširite trbuh, držite leđa ravno, nemojte naginjati ramena u stranu. Ne ljulja noge sa strane, poput balerine na klupi. Nakon što dosegnete maksimalnu visinu, spustite nogu bez dodirivanja poda. Ponovite 10 mahov svake noge.

progutati

Ovo je klasičan za jačanje stražnjice i sposobnost pumpanja mišića unutarnje strane bedra. Stajati na desnoj nozi, a lijeva noga - saviti na koljenu. Lijevi noga treba pričvrstiti ispred desnog koljena. Polako poravnajte lijevu nogu, vodeći natrag, tako da poza izgleda kao gutljaj. Polako, bez trzanja, vratite je natrag. Izvođenje "gutljaja" za svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti uši na bokove kod kuće

Kako bi opterećenja u pojedinim vježbama sagorijevanja masti rezultirala očekivanim rezultatom, program osposobljavanja mora biti pravilno izveden. Ako vježbate sami, onda pogledajte fotografiju na kojoj su prikazani točni ulozi. No, bolje je ojačati unutarnju stranu bedra će pomoći video, koji pokazuje kretanje u detalje. Pogledajte u programu "Sve je dobro" vježbe Anita Lutsenko, kako ukloniti kukove:

Nastava u teretani

Jačanje unutarnje strane bedara će ići brže pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Izvrsna pomoć u ovim posebnim simulatorima, barbellima, dumbbellima. Predstavljamo 4 učinkovite vježbe za smanjenje masti na unutarnjoj strani bedara.

  1. Smanjenje nogu u simulatoru. Ova vježba, koja je teško pogriješiti. Njena izvedba temelji se na pomicanju nogu u središte tijela uz pomoć posebnog simulatora. Bokovi su na početku međusobno udaljeni i lako je pumpa njihov unutarnji dio, nadilazeći otpor kada se stisnu. Da biste dobili maksimalni učinak, postavite noge, ne dovodeći do početne pozicije. Izvršite 15-20 kompresiju.
  2. Proširenje nogu na simulatoru. Glavni cilj vježbe je crpljenje i opterećenje masnoća lateralnih i frontalnih mišića bedra. Evo, promatrajte tehniku ​​izvršenja, jer se tijekom neumoljivih nogu, koljena su jako opterećena. Uzmi mjesto na simulatoru, spusti telad u valjcima, drži koljena na uglu na 90 stupnjeva. Uhvatite ruke, koje se nalaze na bočnim stranama simulatora, da biste zadržali stražnji dio nepomičnog. Udahnite, podesite noge i zaključajte se 15 sekundi. Postupno izbacite koljena na izdisaj. Ponovite 10-15 puta.
  3. Čučanj s bućicama. Ova vježba ima još jedno ime, "sumo squatovi". To je učinjeno s utezima, s jednim bućicom ili težinom, za razvoj mišićne mase bedra i uklanjanje višak masnoća. Stavite noge širokim, okrenite noge u različitim smjerovima. S dvije ruke, uzmite teret, držite dno usporedno s tijelom. Držite leđa kada ste savijeni koljena. Kada se koljena spajaju na 90 stupnjeva, držite ih 10 sekundi i glatko, bez trzanja, vratite se natrag. Ponovite čučnjeva 15 puta.
  4. Široki tisak. Ova vježba, osim jačanja unutarnjeg bedra, razvija glutealne mišiće. Izvodi se na posebnom simulatoru s platformom. Stavite obje noge na nju, razmakavajući ih, odvijajući noge na 45 stupnjeva. Pri pomicanju platforme, udahnite i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim stisnuti platformu dok izdahnu, ne spajajući koljena, ozbiljno naprezajući stražnjicu. Brzina izvršavanja je 2 sekunde dolje, 1 sekunda gore. Izvršite 15-20 preše, nemojte ustati naglo nakon simulatora.

Vježbe s fitballom za unutarnju površinu bedra

Uklanjanje masnoća s unutarnje strane bedara pomoći će vježbanju s fitballom. Učinak se može postići u 20 minuta treninga 3-4 puta tjedno. Razmotrite popularne vježbe.

  • Smanjenje nogu. Podignite obje noge gore, ležeći na leđima, a zatim stavite loptu između kukova. Pritisnite mišiće na fitball, računajući na 10, a zatim se opustite. Učinite 25 ponavljanja.
  • Odmaknite se. Laganje na leđima, uhvatite loptu nogama. Naizmjence nagnite u različitim smjerovima, ne dodirujući pod. Remen ostaje fiksiran. Naginjite 15 puta u različitim smjerovima.
  • Čučnjevi sa stojećeg položaja. Uzmi dumbe u rukama za ponderiranje, stavite na fitball lijevo stopalo. Polako se nagnite i savijte desni koljeno. Škripaj, a zatim polako ustati. Za svaku nogu, učinite 15 čučnjeva.

Vježbe istezanja

Proširivanje unutarnjeg bedra povećat će fleksibilnost, razviti pokretljivost zglobova. To su glatki pokreti koji se izvode u sporom ritmu. Tijekom istezanja, snimite u svakom položaju 30 sekundi. Ova vrsta obuke smatra se djelotvornim:

  1. leptir. Ovo je posebna vježba čija je bitina informacija i razrjeđivanje bokova na strane. Bolje je to izvesti s ekspanderom, a tada će svi mišići tijela biti uključeni. S ravnim leđima sjedite na podu, savijte koljena, a zatim nacrtajte noge zajedno. Što su noge bliže tijelu, to je veće opterećenje na kukovima. Spustite koljena glatko na pod, ne mijenjajte položaj stopala. Držite se u točki maksimalnog istezanja, a zatim vratite koljena natrag. Nakon 5 sekundi ponovno pokrenite vježbu. Učinite 15-20 istezanje.
  2. viti. Da biste napravili križić, vježbajte. No, da bi pokušali učiniti unutarnji bedrima elastičniji, neće ozlijediti. Sjedeći na tepihu širite razmak između obje noge. Pomaknite se, prenesite težinu prtljažnika na svoje ruke, nagnite naprijed. Podignite zdjelicu, odmarajući ruke na pod, a zatim polako sjedite na poprečnom spona. Nemojte izazivati ​​nelagodu - nemojte dopustiti bol! Nježno se vratite.
  3. Polushpagat. Napravite lijevu nogu širinu naprijed prema naprijed. Desni koljeno je postavljen na pod, s rukama na podu. Idite toliko nisko na pod da biste osjetili istezanje. Noga lijeve noge nužno mora biti na koljenu. Učvrstite na ovom mjestu, a zatim se vratite i promijenite stranu. Izvršite 5-7 ponavljanja u različitim smjerovima.

Koji se simulator koristi za unutrašnjost bedra

Izvrstan simulator za unutarnje strane bedara je bedreni majstor, koji se koristi i kod kuće iu teretani. Zauzima malo prostora i osmišljen je za rad kroz nekoliko problemskih područja prekrasne polovice čovječanstva: stražnjice, prsa, kukovi. Imajte na umu i profesionalni treneri Smith i Gakkenshmidt, s kojima je lako ojačati mišiće unutarnjih bedara u teretani. Uz njihovu pomoć lako je napraviti preše i sit-upove.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra i gotovih satova

Želite li postići vitke, napete noge, ali masti na unutrašnjosti bedara ne dopušta vam da se približite željenom cilju? Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi za unutarnje bedro bez inventara + gotovog studijskog plana, što se može izvesti čak i kod kuće.

Spremna shema osposobljavanja za unutarnje strane bedara

Na unutarnjoj strani bedara su adductor mišiće kuka (Adductors), koji se najčešće rade kroz izolacijske vježbe. Ali za gubitak težine u unutrašnjosti bedara, pored jačanja dodatnih mišića, morate također ukloniti masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu shemu osposobljavanja koja će vam pomoći ne samo kvalitativno raditi na vožnji mišića, već i za jačanje procesa oporavka masnoća. Ova shema uključuje 3 tipa vježbi za unutarnje bedro :

  • Vježbe koje se izvode (čučnjevi i udubljenja)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutrašnjost bedra)
  • Vježbe na podu (podizanje i podizanje nogu)

tj Vaš trening trebao bi biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka vremenu. Na primjer, ako trenirate za 45 minuta, tada svakoj grupi vježbi dodajte 15 minuta. Ako vježbate 30 minuta, svaki segment trajat će 10 minuta. Zahvaljujući ovom uzorku vježbi za unutarnje strane bedara zategnite mišiće, smanjite masni sloj, poboljšajte linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutarnju stranu bedara i gotove izvedbene uzorke. Možete preuzeti našu mogućnost, ili možete oblikovati svoje vlastiti program. Ali prije nego što prijeđete izravno na vježbe, neka razjasni neke točke o značajkama treninga na unutarnjoj strani bedara.

Osnovna pitanja i odgovori na obuku na unutarnjem bedrima

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete studirati, dodijelite trening za više od 15-20 minuta dnevno. Zaustavlja se, održava umjereni ritam i postupno povećava vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu izgorjeti kalorije, već i povećavaju opterećenje masnoća u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbi na unutrašnjosti bedra smanjuje se nekoliko puta. Nije potrebno izvoditi vježbe kardio od zadnje snage, zadržati umjeren tempo, što možete.

3. Što trebam učiniti za pacijente s zglobovima i varikoznim žilama?

U ovom slučaju, skokovi, napadi i čučnjevi su nepoželjni za vas. Ako tijekom treninga postoje kontraindikacije ili neugodnosti, onda je bolje izvoditi samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću na unutarnjoj strani bedara bez promjene prehrane?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću, kada dobiva manje hrane nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih ograničenja u prehrani, samo ćete ojačati pomoćne mišiće, ali masnoća na unutarnjoj strani bedara ostat će netaknuta.

5. Kako možete komplicirati predložene vježbe?

Jednostavno možete komplicirati vježbe za unutarnju stranu bedra ako uzmete težinu na nogama ili bučicama (iako dumbe ne odgovaraju svim vježbama). Također možete koristiti fitness band - ovo je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često vježbate za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati područje problema oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo muskulare, nego i mišiće, leđne zglobove, mišićni korzet i glutealne mišiće. Učiniti samo zasebnu skupinu mišića nema smisla - morate cijelo tijelo trenirati. Obavezno provjerite:

Prvi dio treninga: vježbe za unutarnje strane bedara

Tijekom čučnjeva i napada, pazite na držanje, leđa treba ostati ravno, Koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa. Također, ne pokušavajte spustiti leđa naprijed i ne izgubiti donji dio leđa, jer će se opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno reverzibilnosti u bokovima (koljena ne izgledaju suprotno), ništa strašno. Odaberite najveću moguću stabilnu poziciju za vas. Napravite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih mogućnosti.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u pločastom čvoru (s široko razmaknutim nogama i nagnutim nogama), onda možete koristiti stolica kao podršku. Ovaj odabir vježbi pomoći će vam ne samo za rad unutarnjeg dijela bedra, već i glutealnih mišića i quadricepsa.

vježbe:

1. Plie-čučnjevi

2. Pliè-čučanj s usponom na jednu čarapu

3. Pli-čučanj s usponom na čarape

4. Pulsni čučanj

5. Pulsiranje slip-squatova na čarape

6. Plie-čučnja na čarapama jedne noge

7. Lateralni udar

8. Lateralni udar na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Povlačenje nogu

Shema provedbe:

Nudimo vam 3 varijante kombinacija vježbi koje možete izabrati. Broj ponavljanja označen je pored vježbe. Ako ste početnik, obavite minimalni broj ponavljanja.

Vaše vježbanje će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Ostatak između vježbi 15-30 sekundi. Odmori se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

  • Plie-squatovi: 25-35 puta
  • Lateralni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsating slip-squatting na čarape: 20-30 puta
  • Lateralni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučanj s liftom na nožni prst: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie-čučanj s usponom na jednu čarapu (desnu nogu): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnje s porastom na jednu čarapu (lijeva noga): 20-30 puta
  • Lateralni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsating slip-squatting na čarape: 20-30 puta
  • Lateralni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsating Plier squats: 20-30 puta
  • Lateralni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-čučanj s liftom na nožni prst: 20-30 puta
  • Lateralni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat na nožnim prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Šetnja nogom: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 kombinacije vježbi za unutarnje bedro, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon završetka segmenta s čučanjima i udubljenjima, idite na kardio vježbe za unutarnju stranu bedra.

Drugi dio treninga: kardio vježbe za unutarnji bedro

Pliometrijsko (skakanje) trening je jedan od najučinkovitijih načina spaljivanja masnoća u donjem dijelu tijela i oblika vitkih nogu. Ako nemate kontraindikacije, onda kardio trening mora nužno postati dio vašeg fitness plan.

Prikazane su kardio vježbe za unutarnji bedro po razini od jednostavnih do složenih. Možete izabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama u smislu poteškoća ili alternativnih skupina vježbi među sobom. Napravite vježbe samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrješenjem ruku i nogu

2. Pliometrijski bočni udar

3. Skakanje u šipku s razvojem nogu

4. Skoči u široki čučanj

5. Sumo-čučanj s skokom

6. Skakanje zvijezde

Shema provedbe:

Primjer kardio treninga za unutarnji bedro za početnike:

  • Skakanje s kultiviranjem ruku i nogu
  • Pliometrijski bočni udar
  • Skakanje u šank s uzgojem nogu
  • Skoči na široki čučanj

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (Npr, izvođenje skakanje razrjeđenja ruke i noge za 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, a zatim nastavite s plyometric bočni udarci - 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, i tako dalje). Ponovite vježbe u 2 kruga, u drugom krugu, bočni udarac se izvodi na drugoj nozi. Između krugova 1 minutu odmora. Ova opcija kardio trening će trajati 10 minuta.

Primjer kardio treninga za unutarnji bedro za napredne:

  • Skoči na široki čučanj
  • Skok u šank s uzgojem nogu
  • Sumo-čučanj s skakanjem
  • Jumping Star

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rade + 15 sekundi odmora (Na primjer, izvođenje čučanj skok u 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora, zatim nastaviti za nosač Pryzhke razrjeđivanja noge - 45 sekundi, a nakon toga 15 sekundi ostatka, i tako dalje),. Ponovite vježbe u 2 kruga, između krugova od 1 minute odmora. Ova opcija kardio trening će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi, idite na vježbe za unutarnju stranu kuka na podu.

Treći dio treninga: vježbe za unutarnji bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro obavljaju se na podu. Oni su niskog udara i ne stavljaju pritisak na zglobove i krvne žile pa ih možete izvesti ako ste uznemireni koljenima ili varikoznim žilama. Tijekom vježbe pokušajte držati svoje mišiće nogu čvrsto i vaš trbuh stegnuti.

vježbe:

1. Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani

2. Kružni pokret koji leži na bočnoj strani

3. Podizanje nogu za unutrašnjost bedra

4. Podizanje zglobnih nogu

5. Podizanje nogu s stolicom

6. Smanjivanje nogu slovom V

7. Shell

8. Shema je složena

9. Noge na mostu

10. Noge ležeći na leđima

11. Škare

12. Uzgoj legova + Škare

13. Kružno gibanje na leđima

14. Ustajanje nogu sjedi

Hvala na gifki kanalima: Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema provedbe:

Nudimo Vam 3 varijante kombinacija vježbi za unutarnji bedro po vašem izboru. Broj ponavljanja označen je pored vježbe. Ako ste početnik, obavite minimalni broj ponavljanja.

Trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Ostatak između vježbi 15-30 sekundi. Odmori se između krugova 1 minutu.

Primjer 1:

  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (lijeva noga): 20-35 puta
  • Shell (desna noga): 20-30 puta
  • Noge na mostu: 25-35 puta
  • Shell (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutrašnjost bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružni pokret koji leži na bočnoj strani (desna noga): 15-30 puta
  • Kružni pokret leži na bočnoj strani (lijeva noga): 15-30 puta
  • Školjka Komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta po nozi
  • Sjenica Komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podizanje zglobnih nogu (desna strana): 10-20 puta
  • Podizanje zglobnih nogu (lijeva strana): 10-20 puta
  • Leg rasa + Škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka koja leži na svojoj strani (lijeva noga): 20-35 puta
  • Shell (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokret na leđima: 15-25 puta
  • Shell (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu s stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu s stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Noge leže na leđima: 20-30 puta

Možete izmijeniti 3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili napraviti svoj vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbi za unutarnje bedro

1. Uvijek započnite vježbanje i završite istezanje. Nikada ne vježbajte bez zagrijavanja, inače ozljeda na opasnost!

2. Prilikom vježbanja za unutarnje bedro, trebali biste osjetiti ciljne mišiće. Zadrži tijelo sakupljeni i koncentrirani, Nemojte vježbati bezumno i labavo.

3. Pokušajte periodički mijenjati vježbe, nemojte stalno izvršavati iste vježbe. Nemojte dopustiti da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako vam se kardio vježbe daju posebno teške, onda možete početi trenirati s njima, a ne s sit-upovima i napadima. Ali ne stavljajte kardio na kraju vježbe, vježba na lokalnoj zoni najbolje se izvodi nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljnom području tijela.

5. Sjeti se da će unutarnja strana bedra samo smanjivati s ukupnim gubitkom tjelesne mase, pa je preduvjet za uklanjanje masnoća u ovom području razumna ograničenja u prehrani.

6. Izolirane vježbe za mišiće adductora vrlo su korisne za uklanjanje problematičnog područja na unutarnjim bedrima, ali ne zaboravite na vježbe za ostale mišiće nogu i kore. Uz uravnoteženi rad na svim skupinama mišića postići ćete mnogo brži cilj.

7. Ne zaboravite da se masno tkivo ne rastopi u dijelu tijela koje se snažno ljulja. Tijelo gubi cijelu tjelesnu težinu. Ali mu možete pomoći da uklonite problematično područje, obavljate interval treninga i radite na tonu tijela.

8. Ako želite sudjelovati u gotovom treningu videa, budite sigurni pogledajte naš izbor : Najboljih 25 najboljih videozapisa za unutarnje strane bedara kod kuće.

Video za unutrašnjost bedra na ruskom jeziku

1. Osušite unutarnju površinu bedra

2. Top 10 vježbi za unutarnje strane bedara

3. 8 vježbi za unutarnje strane bedara

Učinkovite vježbe za mršavljenje unutarnjih bedara

Oni koji su se uz pomoć dijeta pokušali riješiti dodatnih kilograma na unutrašnjosti bedara, upoznaju se s načelom 1 do 6. Osoba koja je već izgubila 7 kg, izgubiti će samo 1 kg u donjoj polovici tijela. Kako promijeniti taj omjer, što brže i učinkovitije poboljšava oblik bokova?

Jesu li vježbe naglašene za mršavljenje kukova učinkovite?

Kompletnost bokova u žena ne može se "otpisati" samo na hormonskim karakteristikama tijela. Muškarci na ovom području također često imaju višak masnog tkiva. Višak kalorija, premašujući dnevnu normu, lako se akumuliraju i s velikim poteškoćama napuštaju "problem" mjesta. Dakle, priroda se brine o rezervama hranjivih tvari "na crnom danu".

Doprinosi ovom i samoj strukturi tijela. Takvi mišići unutarnje površine bedara, poput kapljice, vitke i velike vode, rijetko su uključeni u svakodnevni rad. Njihova funkcija - da bi nogu u sporednoj mahah i okretanje bokovima kad izadju na nožni prst.

Poznavanje tih značajki ne samo da objašnjava tendenciju unutarnje površine kukova da nakupi masnoću. Potreba za tjelesnim naporom jasno je vidljiva. Pa, kao cilj klase je napraviti bedra tanak, onda trening velikih mišića zahtijeva maksimalan broj ponavljanja i značajnih opterećenja.

Vježbe za unutarnje strane bedara: gubitak težine kod kuće

Prednje i stražnje površine bokova obično ne uzrokuju probleme ženama. Te se mišićne skupine svakodnevno smanjuju tijekom trčanja, šetnje i drugih uobičajenih aktivnosti. Medijalna površina također treba svakodnevno opterećenje barem 20-30 minuta. Vježbe se izvode 15-20 puta po pristupu i optimalno pomažu uklanjanju volumena unutarnjih bedara:

Makhi ravne i savijene noge. Ustani ravno. Radi udobnosti i ravnoteže, nagnuti ruke. Zakrenite u smjeru lijevo, a zatim desno s ravnim nogama. Savijte nogu u koljenu i ponovite vježbu.

„škare”. Nagnuti se unazad s naglaskom na koljena. Ispravite noge savijene na koljenima i zategnite na abdomen. Maksimalno širite noge i vratite ih natrag.

Makhi noge u položaju koji leži na svojoj strani. Uzmi položaj i savijte koljena na koljena, što se ispostavilo da je odozgo. Stavite je ispred vas i odmorite se. Uz maksimalnu napetost, okreće se s drugom nogu. Promijenite položaj i ponovite muhe.

"Grand šljiva" ili squat "sumo". Uzmi poziciju s široko razmaknutim nogama, čije čarape su okrenute prema van. Pazite na držanje i polako se drže. Donja točka čučnjeva je vrijeme kada bedra postanu paralelna s podom (koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva). Vratite se u početnu poziciju. Radi održavanja ravnoteže dopušteno je rukama dotaknuti vodoravnu ili okomitu površinu.

Pramac i strelica. Prebacite težinu tijela na nogu savijena na 90 stupnjeva, gurajući drugu koliko god je to moguće. Ruke su ispred vas ili na pojasu. Vodi se na nogama desno i lijevo, polako prenoseći težište tijela. Držite se leđa i zdjelice ravno.

učinkovite vježbe za kukove

Kako potrošiti maksimalnu kaloriju kod kuće?

Naravno, Ponderi za noge su mnogo praktičniji od bučica, ali svaka dodatna sportska oprema pomoći će poboljšanju učinkovitosti redovnih aktivnosti:

  • Povećano opterećenje brže gori masne stanice.
  • Povećajte intenzitet, prisiljavajući mišiće na rad kvalitativnije. Slijedom toga povećava se snaga i izdržljivost mišićnih skupina.
  • Nemojte zahtijevati poseban skup vježbi.

Video trening unutarnje površine bedra, s ciljem smanjenja masnih naslaga i jačanja mišića.

Fitness treneri za dom

Lako je obaviti vježbu za izgubiti težinu unutar kukova s ​​redovitom loptom: sjediti na stolcu ili klupi i staviti malu gumenu kuglu između koljena. Stisnite ga naprezanjem i opuštanjem mišića. Poželjno je napraviti 4 kompleta od 10 do 15 kompresija.

Povećanje učinkovitosti treninga također pomaže u prevladavanju otpora raznih simulatora:

Fitball. Radimo čučnjeve: čvrsto stisnuti nogu lopte. U tom slučaju, stopala se oslanjaju na pod, a ruke se rastavljaju na strane. Prebacite težinu tijela s jedne noge na drugu.

Masni sloj se intenzivno spali zbog dodatnog opterećenja i lagane masaže na mjestima kontakta tijela s simulatorom.

Poboljšava koordinaciju i plastičnost pokreta.

Izotonični prstenovi. Proširenje "leptir" omogućuje izvođenje uobičajenog seta vježbi s većim opterećenjem.

Vježbajte u sjedećem položaju: sjesti tako da koljena čine kut od 90 stupnjeva. Stavite simulator u međuvremenu. Stavite ruke na ručke, stisnite prstene napetom unutarnjih mišića bedara.

Preskočite uže. Nije preporučljivo za osobe s problemima zglobova. U ostatku, konopac za skakanje je izvrstan plamenik masnoća. Skoči na svaku nogu za minutu, pokušavajući održati ravnotežu i ne povrijediti gležanj.

Učinkovita shema obuke

Dugo je dokazano važnost kardio opterećenja za spaljivanje masnoća. Preporučena shema omogućava optimalno konzumiranje kalorija bez izgradnje mišićne mase:

  • Jednostavna kardio kirurgija, pretvarajući se u umjeren trening intenziteta.
  • Skokovi s napuštenom užetom ili pliometrijskim vježbama.
  • Pada s prijenosom težišta tijela. Preporučena vježba je "luk i strelica".
  • Čučanj.
  • Kardio vježba srednjeg intenziteta, s prijelazom (zbog dobrobiti) do velikih opterećenja.
  • Strija.

Vježbe za unutarnji bedro u teretani

Glavna prednost treninga na simulatoru je udobnost i sposobnost koncentriranja napora na rad s određenom skupinom mišića:

Čučanje s dvoručnom iglama. Promjena u simulatoru simulatora klasični je štand na širokom, širio čarape na stranama. Pokušajte se čučati što je više moguće, pokušavajući dotaknuti kukove s teladima. Gornji zahvat preporučuje se za vrat. Promatrajte držanje i vježbajte disanje.

Vježba Gackenschmidt. Čučnjevi s težinom, koji se ne preporučuju za probleme s kralježnicom, ovdje pronaći punu zamjenu.

kontraindikacije

Prilikom izvođenja ljuljačke i čučnjeva, koji čine osnovu kompleksa vježbi za unutarnji dio bedara, opterećenje prvenstveno pada na zglobove donjih ekstremiteta i kralježnice. Fitness simulatori čine ga mekšim i nježnim.

Takva opterećenja fiziološki osnažuju mišićno-koštani sustav i kardiovaskularni sustav. Gotovo nema kontraindikacija i preporučuje se i ljudima u dobi ili u razdoblju poslije traumatskog rehabilitacije. dok rad s velikim utezima deformira hrskavice menisci i razvija upalne bolesti zglobova.

Izravna kontraindikacija na bilo koju vrstu treninga može biti sljedeće patologije:

  • Artritis, artroza i druge bolesti zglobova tijekom razdoblja pogoršanja.
  • Tromboflebitis, varikozne vene, krhkost krvnih žila i neka druga odstupanja u radu vaskularnog sustava. Uključujući hipertenziju i sklonost moždanom udaru.
  • Bolesti srca s mogućnošću srčanog udara.
  • Rehabilitacijski period tijekom kirurške intervencije na trbušnim organima.
  • Upalne bolesti bubrega.
  • Razdoblje manje od godinu dana nakon operacija i ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Često možete čuti o mogućnosti gubitka težine u bedrima u samo tjedan dana. Čuda se ne događaju pa ostavite nadu za trenutačni rezultat. Sjetite se koliko je vremena na koljenima skupljeno više kilograma.

Više Članaka O Stopalima